常に気を遣っていたり、気が張り詰めたりしていたりすると、疲労が蓄積してくるもの。メンタルが不安定になり、ふとしたことで落ち込みやすくもなります。
「もっと気楽に働きたい」「もっと気楽に生きたい」と思う人は少なくないようです。なぜ気楽に生きられないのか、どうすれば気楽に生きられるのか、『ストレスフリー超大全』『感謝脳』の著者であり、YouTubeチャンネルでも人気が高い精神科医、樺沢紫苑（かばさわ しおん）さんがアドバイスを送ります。
人生を気楽に生きられない人の特徴とは
人生を気楽に生きられない人とは、どのような人なのでしょうか。まずは自身の傾向と照らし合わせてみましょう。
目標設定が高すぎる
目標や理想は、高く設定するのが「良いこと」と刷り込まれている人は少なくないようです。もちろん高い目標を目指すのは悪いことではありませんが、「高すぎる目標」によって自分自身を追い込み、ストレスを増やすケース、目標達成に届かず落ち込むケースがよく見られます。
日々の「ToDoリスト」を作成する際、1日で終わらないような量のToDo項目を書いてしまう人も同様です。
完璧主義／減点思考である
物事を二者択一で判断する思考パターンを「0-100思考（ゼロヒャク）」と呼びます。精神医学では「二分法的思考」とも言われます。これはメンタル疾患になりやすい人の特徴です。このタイプの人は考え方が極端で、99％成功を収めていても、1％のミスで「失敗した」と判断して落ち込みます。
仕事やプロジェクトにおいて、うまくいったこともあるはずなのに、「うまくいかなかった」「できなかった」ことばかりにフォーカスしてしまう「減点思考」もこれに近いといえるでしょう。
周りの目を気にしすぎる
自分が周囲からどのように見られているか、他者からの評価を常に気にしてしまう人もいます。それにより、気持ちが張り詰めた状態が続いてしまいます。
人生を気楽に生きるための方法とは
気持ちが張り詰めたり、強いストレスを感じたりしたとき、どのような思考・行動を心がければ気分が楽になるのかをご紹介します。自身の状況に応じて、ヒントにしてください。
目標に対する結果を「フィードバック」する
気楽に生きるためには、「高すぎる目標を設定しない」ことが重要です。そして、目標に届かなかったとき、謙虚に反省することは必要ですが、自分を責めることはやめましょう。自分を責めたり悔んだりする暇があるなら、「フィードバック」に振り向けてください。「なぜうまくいかなかったのか」「次に成功するために何ができるのか」を考えるのです。
例えば、自分の失敗を補うために「本を読む」「セミナーを受講する」といった行動によって、成長につながる実感を得られれば、自己肯定感が上がり、気持ちも軽くなるでしょう。
「70点」を喜ぶ
一つの仕事やプロジェクトを終えたとき、100点満点でなかったとしても「あれがダメだった」「これができなかった」と悲観しないでください。平均点程度を取っていれば、一定の評価はされるものです。「70点」など、ぼちぼちの成果であっても、「できたこと」「うまくいったこと」に注目して喜べばいいと思います。
減点ポイントばかりを気にすると、チームメンバーに対してもネガティブな言葉を投げかけてしまいがち。それでは職場の空気も張り詰めてしまいます。「あのとき手伝ってくれてありがとう」といった感謝の言葉、「ここは頑張ったよね」と、ポジティブな言葉がけをしましょう。そうすればチームの空気も和み、お互いに楽しく仕事ができるようになるでしょう。
「コントロール感」を持つ
同じ仕事をしていても、メンタルを病む人と生き生きと働いている人がいます。その差は、資質や能力に限らず、「やらされ感を抱きながら、嫌々こなしている」か「自身で工夫しながら主体的に取り組んでいる」かによることもあります。
自分の意思で決めたことをやるのは、大変であっても楽しいものです。管理職でなければ裁量権は限られているとしても、自分なりのやり方で、自分でプランやスケジュールを立てることで、「コントロール感」を持つことができるでしょう。
自分自身を観察し、自分の「軸」を定める
人の視線や評価が気になって常に緊張しているのであれば、他人の様子をうかがうのではなく、自分自身に目を向けて観察しましょう。「自分は何をしたいのか」「自分は何を強みとするのか」が明確でないため、他人の目が気になってしまうのです。
自己分析によって、自分がやりたいこと、自分の強みを認識すれば、「誰に何を言われようが自分はこうだ」と胸を張ることができ、気持ちも楽になるでしょう。
ポジティブな言葉を発する
気楽に生きられない人は、「緊張してきた」という言葉を発しがちです。それを口にすると、脳はそちらの方へ向かっていき、さらに緊張してしまいます。ですから、「大丈夫、大丈夫」「きっとうまくいく」など、自分を励ますポジティブな言葉をあえて発するようにしましょう。
また、書籍やWebには「名言集」がたくさんありますので、自分に勇気を与えてくれるフレーズをピックアップしておき、読み返すのもいいでしょう。声に出して読むと脳に入りやすくなります。
「感謝日記」をつける
夜寝る前に今日1日を振り返り、良かったことを記す「感謝日記」をつけることもお勧めです。特に良い出来事がなくても、「事故もなく健康に過ごせた」「ミスなく仕事を終えた」「上司に怒られなかった」といったことでもいいのです。平穏無事に過ごせたことに感謝し、「当たり前の幸せ」を感じることが大切です。
「気楽に生きられない」は、生活習慣にも原因がある
冒頭、気楽に生きられない人の特徴を挙げましたが、実は特徴に関わらず、生活習慣による「脳疲労」によって気が休まらない可能性も考えられます。
スマホで動画やSNSを見たりゲームをしたりして夜更かしし、慢性的に睡眠不足になっている人は多いのではないでしょうか。ストレス解消のためにそれらをしているかもしれませんが、面白いコンテンツを見ると脳は興奮して疲れてしまいます。
人間の脳にある「扁桃体」が興奮すると、不安を感じます。通常は「前頭前野」がそれを抑制します。前頭前野とは、考える・記憶する・感情をコントロールするといった脳の司令塔なのですが、脳が疲れてくると、前頭前野の働きは鈍くなります。
そのため、物事をネガティブに捉えたり不安を感じたりするのです。そんな毎日を繰り返していると、気楽には生きられないでしょう。
つまり、1週間でも2週間でも夜更かしをやめてしっかりと睡眠をとれば、張り詰めて余裕がない状態は改善できる可能性があるのです。
人生を気楽に生きるための日常生活のコツ
脳疲労を招くような生活を改善することも、気楽に生きるコツといえるでしょう。
Z世代は、「タイパ（タイムパフォーマンス）」を重視する傾向があります。スキマ時間を利用して予定を入れたり、スマホをチェックしたりする人も多いようですが、脳科学的にはパフォーマンスを落とす行動といえます。脳疲労を防ぐには、ぼーっと過ごす時間を持つことが大切です。
特に夜の時間帯には、のんびり過ごすことを意識しましょう。ゲーム・ドラマ・映画・動画・SNSなどを見て楽しんでもいいのですが、それらは脳を刺激して興奮させ、疲労させます。お風呂に入ってから寝るまでの間、15分でも30分でもいいのでリラックスタイムを設けてください。5分～10分程度、今日1日を振り返ったり、日記を書いたりするのもいいでしょう。
●人生を気楽に生きるコツ
- 「うまくいったらラッキー」くらいに考える
- 無理のないスケジュールで仕事する
- 自分と人を比べすぎない
- 自分の好きな言葉を読み返す
精神科医、作家、映画評論家 樺沢紫苑（かばさわ しおん）氏
1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。札幌医大神経精神医学講座に入局。大学病院、総合病院、単科精神病院など北海道内の8病院に勤務する。2004年から米国シカゴのイリノイ大学にてうつ病、自殺について研究。帰国後、東京にて樺沢心理学研究所を設立。 精神医学の知識、情報の普及によるメンタル疾患の予防を目的に、YouTube、Facebook、メールマガジン、Twitterなどを通じて累計約100万人に、精神医学、心理学、脳科学の知識、情報をわかりやすく発信している。著書に『アウトプット大全』（サンクチュアリ出版）など。著作50冊目となった近著は『19歳までに手にいれる７つの武器』（幻冬舎）がある。
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