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ホマレ姉さんイチオシ！ 超簡単・野菜たっぷりレシピ
1人暮らしの皆さんが最も困るのは、やはり食生活ではないでしょうか？ 外食は楽だけれど、お金がかかる……。弁当は便利だけれど、どう見ても野菜不足……。そう考えると、毎日じゃなくても自分で作るのが、結局は一番だっだりするんです。
最初から完璧なんて目指さなくてもいいんです。野菜を使った料理を1品と、ご飯だけ炊いておけば、足りない分は好きな惣菜でも買えばいい。まずは1品作ってみるのが大事なんです。
そこで今日は、有機野菜農家のホマレ姉さんが、とても簡単に作れる野菜レシピを紹介しようと思います。簡単だからってバカにしちゃいけませんよ。美味しさだって保証しますからね。
今回使う野菜は栄養価が高く、ビジネスパーソンとして戦える身体を作るためにどうしても食べておきたい、最重要野菜たちです。
野菜以外の材料も、手に入りやすい身近なものにしています。中には「作り方が簡単すぎる」って感じるものも、あるかもしれません。
ブロッコリー＆おつまみで作る食べごたえサラダ
ブロッコリーとチーズとナッツのサラダ
このサラダ、とっても美味しいんです。特に、若い人に気に入ってもらえると思います。でもそれだけじゃないんです。とにかく身体に良いんです！
ブロッコリーは抗酸化物質のビタミンＣを多く含み、免疫系の活性化を図り、風邪予防、癌予防など健康効果の多い野菜です。
そんなブロッコリーに、タンパク質とカルシウムを豊富に含む乳製品のチーズとヨーグルト、さらに疲労回復やアンチエイジングが期待できるナッツ類まで合わせています。
材料（1人分）
| ブロッコリー | 1/3個くらい（80g） |
| ベビーチーズ（プレーン） | 1個 |
| ミックスナッツ | 8gくらい |
| マヨネーズ | 大さじ1.5 |
| プレーン無糖ヨーグルト | 小さじ1.5 |
| 塩・こしょう | 少々 |
作り方
- ブロッコリーを水に浸けて洗い、小房に分け、塩少々入れた（分量外）熱湯で固めに茹で、ザルに上げて水気を切る
- ベビーチーズは1cmくらいの角切りにする
- ボールにマヨネーズとヨーグルト、塩・こしょう少々を入れ、混ぜる
- 3 に 2 のチーズとミックスナッツ、1 のブロッコリーを加え、混ぜ合わせる
- 器に盛って完成
ポイント
- ブロッコリーのビタミンCは水溶性なので茹ですぎに注意し、損失を防ぎましょう。レンジを使う場合は水洗い後、耐熱容器に入れ、ふわっとラップし、60〜90秒くらい加熱してください。
- 栄養価は茎の部分の方が高いので、花蕾の付いた部分の茎は長め切って食べると良いです。太い茎は厚い皮を剥けば、きんぴらなどで美味しくいただけます。
買い置き食材オンリーで何度も作れる超簡単スープ
トマトとわかめのスープ
時間がない朝にピッタリのスープです。しかも買い置きできるものしか使わず、お湯さえ沸かせばできる、爆速レシピです。
トマトには非常に強力な抗酸化作用のあるリコピンが含まれ、生活習慣病や癌予防などに効果があります。昔から「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われてきました。
わかめにはカロリーがほとんど無く、便秘解消・脂肪燃焼の効果があると言われています。
そしてトマトとわかめ、このどちらの食材も花粉症に効果があるようです。今の季節に嬉しいですね。
材料（たっぷり1人分）
| インスタントわかめスープ | 1人分 |
| トマト缶詰め（カット） | 大さじ山盛り4 |
作り方
- 小さな鍋に、わかめスープ（1人分）で使う量の水に、30cc（大さじ2）の水を余分に加え、沸かす
- 1 に、わかめスープとトマトを入れて火にかけ、再び煮立ってきそうになったら火を止める
- 器によそったら、もう出来た！
ポイント
- トマトの缶詰め1缶で、だいたい4人分作れます。1人分だけ作って、残りはパスタなどに使ってもいいですね。
- 生のトマトより、加工品の方がリコピンの含有量が多いです。買い置きできる缶詰めや、トマトジュースを上手に利用しましょう。
残りものの“さきいか”が味の決め手！ 超速ウマ飯レシピ
人参とさきいかの炒めもの
最近の日本人は、3人に1人が癌になると言われています。その癌患者の多くが食事療法としてまず取り入れるのが、有機栽培の人参ジュースです。
どうして人参かというと、米国国立癌研究所が1990年に発表した、癌に有効な植物性食品の一覧「デザイナーフーズ・ピラミッド」。その中で最も重要な食品の1つに、人参が挙げられているんです。
ここでは、そんな公的機関が認めた優等生の人参と、栄養価が高く免疫力アップに欠かせない卵を使って、簡単な炒めものを紹介します。さきいかが入りますから旨味もバッチリですよ。
材料（作りやすい量・1人分）
| 人参 | 1本（110g） |
| 卵 | 1個 |
| ソフトさきいか | 20g |
| サラダ油 | 大さじ1 |
| 醤油 | 小さじ1/2弱 |
| 塩 | 少々 |
作り方
- 人参は皮を剥き、4〜5cm長さの細切り（千切り）にする
- 卵を割り、溶きほぐす
- フライパンを熱し、サラダ油をひき、1 の人参に油がまわり、しんなりするまで炒めたら、さきいかを加えて炒め、醤油半量と塩少々で味をつける
- 2 の卵に、残りの醤油を加えて、3 に入れ、卵が好みの加減になる手前で火を止める
- 器に盛って、召し上がれ！
ポイント
- さきいかは旨味の宝庫、きんぴらや炒めものに加えると良い味を出してくれます。残ったらビールのおつまみに食べてもいいしね。常備しておくと重宝します。
- 自炊するなら細切りスライサーがあるとが便利。100円ショップにも置いてあるので買っておくことをおススメします。
冷蔵庫のありもので、本格カンタンスープカレー
キャベツたっぷり健康スープカレー
スープカレーの良いところは、短時間でできることじゃないでしょうか？ このレシピは肉の代わりに粗挽きソーセージを使っていますから、さらに時間を短縮でき、旨みも出ます。他の材料も、煮込みに時間のかからないものばかりです。
一番のポイントは、キャベツが入っていること。キャベツの特筆すべき効果は、何と言っても免疫力を高める働きが強く、老化を防ぐ抗酸化力です。
キャベツも米国国立癌研究所が発表した「デザイナーフーズ・ピラミッド」で、人参と同じ最重要食品の1つに選ばれています。
カレーには欠かせない玉ねぎも、血液をサラサラにしてくれることで有名ですが、加えて疲労回復の効果や精神を安定する効果もあります。
材料（1人分）
| キャベツ | 1/8個（大きさにより変わります） |
| しめじ | 1/3パック |
| ブロッコリー | 小房1個（季節の野菜で） |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| ウインナーソーセージ | 2本 |
| カレールー | 1皿分1/2片 |
| サラダ油 | 大さじ1 |
| バター | 5g |
| チューブ入りおろしにんにく | 1cm |
| チューブ入りおろし生姜 | 1cm |
| トマトケチャップ | 小さじ1 |
| コンソメスープの素（顆粒） | 小さじ1（固形の場合は1/2個） |
| 塩 | ふたつまみ |
| コショウ | 少々 |
| ローリエ | 1枚（あれば） |
作り方
- キャベツは芯ごと1/8のくし形に切る。しめじは石づきを切り、玉ねぎは薄切にする
- 熱した鍋またはフライパンにサラダ油をひき 1 の玉ねぎを炒め、バター・カレールー・にんにく・生姜を加えて、焦げないように炒める
- 2 にトマトケチャップ・コンソメスープの素（顆粒）と水250cc、1 のキャベツとローリエを加えて、沸騰するまで強火にかける
- 3 が沸騰したら中火にし、5〜6分煮込む
- 4 にウインナーソーセージとしめじを入れて2〜3分煮込み、最後にブロッコリーを加える
- 温かいうちに器に盛って召し上がれ
ポイント
- ガラムマサラやクミンなどのスパイスを加えると、より本格的な味になります。
- ブロッコリーやしめじ以外でも、スナップエンドウやミニトマト、アスパラガスやマッシュルームなど、季節の野菜や冷蔵庫の余りものを賢く使ってください。
＊ ＊
いかがでしたか？ 今回は4種の野菜レシピを紹介しました。とても簡単で「これならできる！」って思われた方も多いのではないでしょうか？
健康的な食生活を考えると、やはり野菜が欠かせません。まずは簡単な野菜レシピをいくつか覚えてみましょう。そのうち料理にも興味が湧き、レパートリーがどんどん増えていくと思います。週末にはリフレッシュを兼ねて趣味の料理を！ ……なんてことになればシメたものですね。
著者：ホマレ姉さん (id:homare-temujin)
1997年に岡山県で新規就農、有機野菜農家のホマレ姉さんです。
オシャレなレシピから初心者でも簡単なレシピまで、野菜を中心とした料理ブログを書いています。「作りたくなる料理ブログNo. 1」を目指して奮闘中です。
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