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ビジネスパーソンは「マクロ管理法」で“無理なく”ダイエットせよ

この世には本当効果のあるダイエットから科学的根拠がないものまで、あらゆるダイエットが存在している。そんな中で、110kgから40kg近いダイエットに成功し、在米中に米国で流行した様々なダイエットを試し、大学時代には総合格闘技団体・UFCのトッププロ選手と生活を共にし最先端のスポーツ栄養学を体験し学んだ私、マッチョ社長ことTestosteroneが猛プッシュするのが「マクロ管理法」だ。

著者:Testosterone(テストステロン) マッチョ社長

1988年生まれ。学生時代は110kgに達する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40kg近いダイエットに成功する。大学時代には、総合格闘技団体・UFCのトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学び、自身も米国にてデビューを果たす。2014年よりツイッターを開始。3年でフォロワーが20万人を突破(2017年7月現在)。

完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」、無料のアスリートメディア「STRONG GENIUS」の代表を務める。

著書に10万部を突破した『筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法』(U-CAN)のほか、『筋トレライフバランス マッチョ社長が教える完全無欠の時間管理術』(宝島社)、『尻トレが最強のキレイをつくる』(Miharuとの共著・U-CAN)、『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(KADOKAWA)がある。

Twitter @badassceo

これは、あなたの性別・身長・体重・年齢、そして 段階に分けて活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーと、そこから導かれたマクロバランス(タンパク質・炭水化物・脂質の3大栄養素のバランス)に沿って食べるだけという超シンプルな食事法。

要は、あなたに必要なマクロ栄養素を指定されただけ食べていけばいい。これを粛々と実行していくだけで、自然と身体は変わっていく。 まずはそのメリットを挙げてみよう。

「マクロ管理法」そのメリットとは?

リバウンドしにくい

筋肉は減らさず、体脂肪を減らす。代謝を落とすことなく体重を減らせるのでリバウントしにくい体になる。「〜抜きダイエット」「〜だけダイエット」は筋肉、代謝も減らしてしまうものが多いので注意が必要だ。

仕事や日々の活動パフォーマンスが上がる

既存の極端なダイエットとは異なり、体に必要とする栄養もきちんと摂取するので、仕事や日々の活動パフォーマンスが上がる

食べ物への感覚が研ぎ澄まされる

マクロ管理法を行う上では、食べ物のマクロ栄養素をきちんと把握し、その日に食べたものの記録が必須。「めんどくさそう」と思われるかもしれないが、人気のレコーディングダイエットと要領はさほど変わらない。このおかげで摂取カロリーや各栄養素に対して敏感になってくる。

挫折しにくい

ダイエットのあるあるが、ラーメンはスイーツなどダイエットには避けるべき食べ物を1度でも食べてしまうと、そのまま自暴自棄になりどうでもよくなるパターン。しかし、栄養素を客観的な数字で把握するマクロ管理法ではそれが異なる。例えば“ダイエットの敵”、ショートケーキも「タンパク質:5.49g、脂質:25.3g、炭水化物:29.05g、366kcal」という、“単なる食品の一つ”と認識できる。確かに脂質は多すぎるが、昼に食べたのであれば夜ご飯で十分に調整できる、といった具合だ。

「マクロ管理法」に必要な5つのステップ

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マクロ管理法を行う上で必要なステップを簡単に説明すると次の通りになる(図参照)。ちなみに、今回は一般の人向けに、最もシンプルで簡単な設定法を紹介しよう。

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なお、ここからはマクロ管理法を実践するための計算式が出てくる。難しくはないが、もし計算が面倒、出来ないと感じても問題はない。以下のウェブサイトを使えば簡単に算出することができる。

「DIET GENIUS」

ただしマクロ管理法の理解を深めるために、以下についてもできる限り一度は目を通しておいてほしい。

【STEP1】1日の基礎代謝を計算する(MD Miffinの式による)

基礎代謝とは「何もせずじっとしていても自動的に消費されるカロリー」である。

<男性>

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5=基礎代謝

<女性>

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5=基礎代謝

 

170cm・60kg・35歳 男性の場合

10×60(kg)+6.25×170(cm)-5×35(歳)+5=1492.5

【STEP2】1日の消費カロリーを計算する

先ほどの計算に活動量を考慮することで1日の消費カロリーを割り出す。人により活動量は異なるので、3段階に分けて計算する。

1.アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)

座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度

2.アクティブ度がまあまあ高い人(基礎代謝×1.55)

立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている

3.アクティブ度が高い人(基礎代謝×1.725)

立ち仕事や重労働が多く、加えてジムでのトレーニングや運動をしている

 

170cm・60kg・35歳・男性・アクティブ度が高い場合の例

基礎代謝=1492.5(STEP1で計算した値)

1日の消費カロリー=1492.5×1.725=2574.6kcal(小数点第2位以下四捨五入)

【STEP3】目的ごとに摂取すべき総カロリーを計算する

ステップ2までで算出した「1日の消費カロリー」をもとに、目的に合わせて摂取すべきカロリーの設定を行う。その目安は以下の通り。

・増量、筋肉を増やしたい人は「1日の消費カロリー」×1.2

・ひとまず現状を維持したい人は「1日の消費カロリー」×1

・引き締め・ダイエットしたい人は「1日の消費カロリー」×0.8

 

170cm・60kg・35歳・男性・アクティブ度が高い・減量したい場合の例

2574.6kcal(STEP2で出した1日の消費カロリー)×0.8=2059kcal

【STEP4】目的ごとに各マクロ栄養素の摂取量を割り出す

体重、STEP3で出した1日の消費カロリーを元に、摂取すべきマクロ栄養素を算出する。

引き続き「170cm・60kg・35歳・男性・アクティブ度が高い・減量したい場合の例」で見ていこう。

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例に挙げたケースでは1日に摂取すべきマクロ栄養素は、タンパク質120g、脂質57g、炭水化物266gになることがわかった。

理解できただろうか? 先ほど紹介した「DIET GENIUS」では、この計算を効率良く行えるので、そちらも利用してみて欲しい。

【STEP5】あとは食事をするだけ

ここまで、1日に摂取すべきマクロ栄養素を算出したら、あとはそれにそって食べていくだけ。なお、1gの誤差もなく完璧に行おうとする必要はない。タンパク質と炭水化物は±10%、脂質は±5%の誤差の範囲内であればOKだ。

なお、栄養素については商品の裏側の栄養表示や、

ウェブサイト「カロリーSlism

などを利用すればよい。

まとめ

一度自分のマクロバランスを満たせる食事を作ってしまえば、マクロ管理法はグッと楽になる。ベースができたら、後はおかずを変えたり炭水化物の種類を変えたりと細かな調整をするだけで毎日飽きることなく違う食事を続けられるのだ。 

ダイエットをするかどうかに限らず、健康管理に役立つこの「マクロ管理法」是非、一度試してみてほしい。

【参考図書】

『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』

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著者:Testosterone

出版社:KADOKAWA