在宅ワークの拡大など働く環境が大きく変わり、心身ともに「何となく不調」を抱えているビジネスパーソンが増えているようです。ストレスを受けることが多い昨今の状況下において、何となく心がもやもやしたり、将来への不安を感じたりする人も多いようです。
そこで、自律神経研究の第一人者であり、数多くのトップアスリートやアーティストなどのコンディショニング、パフォーマンス向上を手掛ける医師、小林弘幸先生に、心のもやもや、将来への不安感を軽減する方法を伺いました。
プロフィール
順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生
1960年、埼玉県生まれ。 順天堂大学医学部教授。日本体育協会公認スポーツドクター。順天堂大学大学院医学研究科（小児外科）修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任。自律神経研究の第一人者として、多くのアスリートの指導にかかわっている。80万部突破となったベストセラー『医者が考案した長生きみそ汁』のほか『自律神経を整える「長生き呼吸法」』、『医者が考案した 聞くだけで自律神経が整う15曲』（いずれもアスコム刊）など自律神経に関する著書多数。
自律神経が整えば、ネガティブな思考も収まる
コロナ禍において、新しい生活様式や、新しい働き方へのシフトが求められています。しかしなかなか馴染めず、ストレスを感じている人も多いかもしれません。それが心のもやもや、将来への不安感につながっているケースも少なくないようです。
もやもや、将来への不安感は、実は自律神経が大きく影響しています。
自律神経は、交感神経と副交感神経によって構成されています。交感神経の働きが上がると気持ちは高揚し、副交感神経の働きが上がるとリラックスします。この2つのバランスが整っている状態が理想なのですが、不安や緊張など負の感情を抱えているときは、交感神経が優位になり、副交感神経の働きが低下するため、知らず知らずのうちに呼吸が速く、浅くなってしまう人が多いです。ストレスや不安を感じることが多い人は、この「速くて浅い呼吸」が習慣化している可能性が高いと考えられます。
呼吸が速く、浅くなると、脳に運ばれる酸素量が減って、ネガティブな感情から抜け出しにくくなります。心がさらに不安定になることで、自律神経のバランスをさらにかき乱し、だるさや慢性疲労をも引き起こします。
そこで、注目してほしいのが「呼吸」です。横隔膜の周囲には、意識しなくても呼吸ができるよう、自律神経が集まっています。ゆっくり深く息をすると、横隔膜の動きがより大きくなり、自律神経が刺激され副交感神経が高まります。つまり、深く呼吸をするだけで「自律神経が整う」のです。
呼吸は、意識をすれば整えることができます。意識を呼吸に向けることで、早く、浅くなっている呼吸を深く、ゆったりとした呼吸に変え、全身に酸素たっぷりの血液を送り届けることが可能になります。その結果、自律神経のバランスが整い、ベストな自分を取り戻すことができるようになるのです。
まずは1日1分でいいので、意識して「ゆっくり、深く、呼吸する」時間を設けてみてください。それだけで、自律神経が整い、ネガティブな思考も収まります。忙しいビジネスパーソこそ、ぜひ自分の呼吸を見つめ直す時間を大切にして、心を整えてほしいですね。
1日1分の「6秒吐いて、3秒吸う」で、不安感を軽減する
自律神経を整えるには、「6秒吐いて、3秒吸う」という2：1の呼吸法が有効です。
6秒間、口からゆっくりゆっくり息を吐き、鼻からすーっと3秒間息を吸い込みましょう。1日1分だけでも十分に、心のもやもや、ぬぐい切れない不安感を軽減することできます。
私は数多くのトップアスリートを指導していますが、彼らも「呼吸」で心の安定を手に入れています。
一流のアスリートであっても、ゲームの大切な局面ではどうしても脈拍が早くなり、呼吸が浅くなります。交感神経が優位になり、自律神経のバランスが乱れるのです。
それでも最高のパフォーマンスを発揮できるのは、自律神経のバランスを安定した状態に戻すきっかけ（＝呼吸法によるルーティン）を持っているから。例えば、世界的に活躍したある日本のテニス選手は、朝と夜に30分間ずつ、呼吸とイメージトレーニングを組み合わせたルーティンワークを行っていました。ラグビー日本代表選手として活躍した五郎丸歩選手が、プレースキックの前にいつも同じ動作と呼吸をしていたことは有名です。
ビジネスパーソンも同様です。例えば、人前でスピーチしたり、大事なプレゼンを行う際に心が不安定になったり、緊張してしまったりするのは、自律神経のバランスが崩れているから。将来に対する漠然とした不安や心のもやもやを感じたときと同様に、ぜひこの「6秒吐いて、3秒吸う」呼吸法を取り入れてみてください。心がすっと軽くなるのを感じ、いつもの自分を取り戻せるはずです。
「呼吸法＋大股ウォーキング、アロマ、エクササイズ」で、さらに不安感を軽くできる
「6秒吐いて、3秒吸う」の呼吸法に、毎日できる工夫を加えると、さらに自律神経が整い、心のもやもや、将来への不安感を軽減することができます。
●「大股ウォーキング」で酸素をたっぷり体に取り込む
通勤や外回りのとき、散歩やウォーキングを行うときにお勧めの歩き方が「大股ウォーキング」。背筋を伸ばして大股で歩くと、たくさん酸素を取り込めて自律神経が整い、ストレス解消効果が期待できます。また、意識的に大股で歩くことでエネルギー代謝が促進され、ダイエット効果も期待できます。
視線を落とさずに遠くを見て、背筋を伸ばし、腕を大きく振って、大股で歩きましょう。ゆっくりと深呼吸しながら歩くと、より多くの酸素を取り込むことができます。
●「アロマ」で心身をリラックスさせる
アロマテラピーの香油には、心身を落ち着かせる働きのあるものが数多くあります。お風呂のお湯に数滴たらしたり、1滴たらしたハンカチを枕元に置いて寝たりするだけで、心と体をリラックスさせる効果があります。
リラックス系の作用があるのは、ラベンダー、過去ミール、クラリセージ、イランイラン、サンダルウッドなど。嗅覚からリラックス系の刺激を与えることで、副交感神経もゆっくり高まり、心が落ちつくのを感じるでしょう。一緒に「6秒吐いて、3秒吸う」呼吸法を行えば、相乗効果が期待できます。
●ドキドキ解消の「エクササイズ」で副交感神経を高める
緊張や不安を感じる場面でお勧めしたいのが、「ドキドキ解消」のためのエクササイズ。不安を感じているときは、呼吸が早く、浅くなり、過度に交感神経が高まっています。このエクササイズ＆「6秒吐いて、3秒吸う」呼吸法で、自律神経のバランスを整えましょう。
出典：『自律神経を整える「長生き呼吸法」』（アスコム）
１．イスに座って背筋を伸ばす
２．両腕で体を包み込む。目は閉じても、開いてもＯＫ
３．体を抱きしめながら6秒息を吐き、3秒息を吸う
４．これを10回行う
腕組みは自己防衛のポーズ。呼吸を意識しながら副交感神経を高め、不安を解消しましょう。大事な商談やプレゼンなどの前にもお勧めです。
まずは1日1分の基本の呼吸法を取り入れ、慣れてきたらこれらの＋αを取り入れてみてください。心がすっと軽くなり、将来に対する不安感やネガティブな感情が収まるのを実感できるでしょう。
不思議なもので、自律神経は「頑張ろう」「ちゃんとやらなければ」と思えば思うほど、乱れてしまうもの。心に不安を抱えるときはなおさらです。あまり真面目に捉えすぎず、気楽に取り組むことが大切。できそうなものから始めて、無理せず習慣化できるようにするといいでしょう。
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