コロナ太りに悩む人へ!精神科医が教える“ダイエットを効果的に続けるための4つのメソッド”

在宅勤務&ステイホームで運動量が減ったことなどから、「コロナ太り」に悩まされている人が増えているようです。痩せたいけれど、なかなかモチベーションが続かない…という人に向けて、『精神科医が教えるストレスフリー超大全』(ダイヤモンド社)の著者であり、ダイエットに関するYouTube動画も開設している精神科医、樺沢紫苑(かばさわ しおん)さんにお話を伺いました。

コロナ太りダイエットのイメージ画像

精神科医、作家、映画評論家 樺沢紫苑(かばさわ しおん)氏

精神科医、作家、映画評論家 樺沢紫苑(かばさわ しおん)氏1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。札幌医大神経精神医学講座に入局。大学病院、総合病院、単科精神病院など北海道内の8病院に勤務する。2004年から米国シカゴのイリノイ大学に3年間留学。うつ病、自殺についての研究に従事。帰国後、東京にて樺沢心理学研究所を設立。 精神医学の知識、情報の普及によるメンタル疾患の予防を目的に、Facebookフォロワー 12万人、メールマガジン15万人、Twitter 13万人、累計約40万人のインターネット媒体を駆使し、精神医学、心理学、脳科学の知識、情報をわかりやすく発信している。
毎日更新のYouTube番組「精神科医・樺沢紫苑の樺ちゃんねる()」(27万人)も大好評。著書に『アウトプット大全()』(サンクチュアリ出版)など34冊。最新刊は3月16日発売『精神科医が見つけた3つの幸福()』(飛鳥新社)。

無理なダイエットはストレスとなり、痩せにくい体に…

ダイエットが続かない…という人のほぼすべてに言えますが、皆さん目標が高すぎます。精神科医の立場から見れば、1カ月3キロ以上痩せるのはまず不可能です。無理なダイエットはストレスにつながります。

ストレスを感じると、コルチゾールというストレスホルモンが放出されますが、このコルチゾールには食欲を増進させる働きがあります。コロナによる自粛生活にストレスを感じている人が「コロナ太り」になるメカニズムがこれです。

そこで、ストレスをためない「コロナ太り」ダイエットのメソッドを紹介したいと思います。

ダイエットに挫折する理由①目標が高すぎる

目標設定のポイントは「ちょいむず」。ちょっと頑張れば何とか達成できるぐらいの目標に臨んでいるときに、モチベーション物質であるドーパミンが放出され、やる気が上がるからです。逆に無茶な目標を立てると脳が勝手に「どうせ無理」と判断し、やりたい気持ちが湧きません。

従って、まずは「2週間で0.5キロ、1カ月で1キロ」程度の目標にするのがお勧め。「ちょっと低いのでは?」と思われるかもしれませんが、目標を達成したときにもドーパミンは増えます。低めの目標を達成することで「続けよう」というモチベーションが維持できるのです。

そして、多くの人がダイエットを始めても2週間程度で挫折してしまうため、挫折する前に0.5キロでも「達成した!」という気持ちを味わうことが重要なのです。

ダイエットに挫折する理由②食べないダイエットは逆効果

多くの人が行っている「食事を減らす」ダイエットは、効果がないどころか全くの逆効果です。人間は、楽しいことしか続けられないもの。「食べたいのに我慢する」が続くはずありません。

食事を減らすと、空腹をストレスに感じ、反動からドカ食いしてしまう恐れがあるうえ、身体が飢餓状態に陥り、脂肪を蓄えて備えようとします。つまり、食事を減らせば減らすほど、脂肪は逆に増えるのです。

そもそも、食事を採らないと代謝が落ち、脂肪は燃焼しません。そして栄養バランスが崩れれば、免疫力も下がり、心身に悪影響を与えます。食べないダイエットは「百害あって一利なし」なのです。

もちろん、糖質をある程度減らすのは有効です。必要以上の糖質は脂肪に変換され、体脂肪として蓄積されてしまうからです。ただ、他の栄養素はバランスよく採ることがダイエットの基本。野菜を中心に、肉や魚などを幅広く食べましょう。

積極的に取りたいのは、エネルギー代謝の補酵素である「ビタミンB群」。赤身の魚やささみなどに多いビタミンB6、豚肉などに含まれるビタミンB1、魚や卵、乳製品に含まれるビタミンB2、魚介類に多いビタミンB12などです。

これらとともに、ビタミンとミネラル、食物繊維豊富な野菜類をたっぷり採ることで、脂肪を燃焼する力がアップします。栄養バランスが整い、空腹が満たされることで気持ちも落ち着きます。

例えば、豚しゃぶサラダなど、ビタミンB群豊富な肉とたっぷり野菜のサラダなどは効果的。3食のうち1食をこういうサラダに置き換えれば、無理なくダイエットができます。自宅の冷蔵庫に、レタスやキャベツ、トマトなどヘルシーな野菜類を5~6種キープしておくのがお勧めです。

「挫折しない&効果につながる」ダイエットに効くメソッド

前述の目標設定、食事方法以外にも、ダイエットを成功させるにはいくつかメソッドがあります。私がお勧めしたいのは、次の4つです。

メソッド1.毎日体重を測る

これはダイエットの基本中の基本です。昨日より体重が増えていたら「今日は頑張らないと!」と奮起できますし、昨日より減っていたらやる気が上がり「今日も頑張ろう!」と思えるものです。そして、毎日体重を測れば、常に「体重を意識」することができ、食べ過ぎ防止につながります。

お勧めしたいのは、スマートフォンと連動してアプリを使って記録ができるスマート体重計です。乗るだけでスマートフォンにデータを送信して記録してくれるので、記録し忘れることもなく、微妙な体重変化がつかめ、モチベーションアップにつながります。

手帳などに自分で体重を記録する方法もありますが、途中で忘れてしまいいつの間にかダイエットもおざなりになる人が多いので、「すぐ挫折してしまう」人は体重計を変えるところから始めましょう。

メソッド2.「3日ルール」で考える

ダイエットは「続ける」ことが大切ですが、それが最も難しいもの。「3日坊主」という言葉を何度も体現している人も多いことでしょう。

「3日ルール」とは、1日目はうっかり食べすぎてしまった、2日目も食べてしまい体重が増えてしまったという場合に、「3日目は絶対に頑張る」というルールです。

人は、3日連続で食べ過ぎてしまったら、「もういいや、あきらめよう」という気持ちになってしまい、ずるずる食べ過ぎてしまいます。「3日ルール」を自らに課して「少なくとも3日に1回はダイエットをする」という習慣を身につければ、ダイエットを継続することができます。

このルールは、勉強や禁煙、禁酒など、「続けたいことがあるけれど挫折してしまいそうなこと全般」に活用できるので、覚えておくと便利です。

メソッド3.睡眠時間は6時間以上

睡眠時間は7~7時間半が適正といわれています。そして、6時間より睡眠時間が短い人は太りやすくなるという研究結果が多数あります。

睡眠時間と肥満についての研究によると、睡眠時間5~6時間の人は、6時間以上の人に比べて1.2倍、4~5時間の人は1.5倍、4時間以下では1.7倍も太りやすくなるそうです。

「睡眠不足の人は、平均1日385キロカロリーを余計に摂取している」というデータもあります。睡眠不足になると食欲増進ホルモンのグレリンの分泌が増え、食欲抑制ホルモンのレプチンが減ります。睡眠を削ると、食欲が暴走するのです。

寝不足のときに脂肪やジャンクフードなどを食べたくなるのはこのためです。そして睡眠不足は、身体にとっては「飢餓」状態と同じ反応をとります。食事制限同様、睡眠不足が続けば身体は必死で脂肪を蓄えようとします。

385キロカロリーは、ウオーキング1時間分に相当します。ダイエットのために運動しても、睡眠不足では「せっかく運動を頑張っても差し引きゼロ」になってしまいます。ダイエットの前に「睡眠」を見直すことで、痩せる人も少なくありません。まずは6時間以上の睡眠を厳守しましょう。

メソッド4.朝の「速足ウオーキング」

朝に適度な運動をすると、その日1日の代謝が高くなるというすごいメリットがあります。つまり、いつもと同じ生活をしていても、「より体脂肪を燃焼しやすい状態」を維持できるのです。

加えて、朝の運動で体内時計がリセットされ、そこから15時間後に自然に眠気が起こります。そのタイミングで寝ると深く眠れ、「質のいい睡眠」を取ることができます。睡眠不足を解消しダイエット効果を上げる意味でも、朝の運動はお勧めです。

脂肪燃焼に効果的と言われるのが、「速足でのウオーキング」。すこし息が上がり、汗ばむぐらいの速度で歩くと、適度に心拍数が上がります。朝イチで(起床後1時間以内に)近所を15~30分ほど速足で歩くといいでしょう。

オフィスに通勤しているならば、通勤途中に速足で歩くのもお勧めです。自宅から最寄り駅、そしてオフィスまで…と、朝の通勤だけで10分20分歩いている人が多いはず。その時間を無駄にせず、速足で颯爽と歩きましょう。スマホを見ながらダラダラ歩くのは危険ですし、脂肪燃焼効果もありません。

あと、通勤時のエスカレーターを全て「階段」に置き換えるだけでも、かなりの運動量アップにつながります。

ストレスがなく、無理のないダイエットを楽しもう

高すぎる目標を設定したり、厳しい食事制限を設けたりするなどの無理なダイエットは、継続できないだけでなく、強いストレスにつながります。

継続的なストレスがかかると、猛烈に食欲をアップさせるストレスホルモン(コルチゾール)が分泌されることは、覚えておいていただきたいです。

人はストレスを感じるものを長く続けることはできません。早く体重を落としたい気持ちはわかりますが、前述通り、無理をしてもいいことは一つもありません。「楽しみながら、無理のない範囲で行う」が大前提であると心得ましょう。

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WRITING:伊藤理子 EDIT:馬場美由紀
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