仕事中に小腹が空いたとき、リフレッシュしたいとき、気合いを入れたいとき――皆さんはどんな「おやつ」を食べていますか？ せっかくなら、目的に応じて、ちゃんと効果を発揮する食べ物を選びたいものです。
そこで、All Aboutの実践栄養ガイドも務める管理栄養士の平井千里氏に、おやつの選び方、食べるタイミングなどのアドバイスをいただきました。
「気分転換したい！」でも「太りたくない！」なら……
お腹が空いているわけではないけれど、何となく口さみしい。仕事のイライラを紛らわせたい。気分転換したい……でも太りたくない！そんな人には「血糖値」のコントロールを意識した食べ方をおススメします。
血糖値が急激に上がると太りやすくなります。そこで、次の食事（セカンドミール）を念頭に置いて、前の食事（ファーストミール）を摂ることが大切です。昼食をセカンドミールとすると、午前中のおやつがファーストミール、夕食をセカンドミールとすると午後のおやつがファーストミールということになります。
このファーストミール（おやつ）で「食物繊維」を摂ると、その後に食べるセカンドミールでの血糖値の上昇が緩やかになります。つまり、おやつに選ぶなら「食物繊維が多い食品」が最適です。一例を挙げると……
●酢昆布、茎わかめ
●ナッツ類
●ところてん、寒天を使ったお菓子
●わかめスープ、もずくスープ
●生フルーツ
特に、酢昆布や茎わかめなどは低カロリーなので太りにくい上、噛みごたえがあり、味が長続きします。長く噛んでいると「食べた」という信号が脳に伝わりやすく、満足感も得やすいのです。なお、「ダラダラ食い」を防ぐため、一食分が個包装となっているものを選ぶといいでしょう。
ちなみに、おやつとして手軽ではあるけれど、避けたいのは「菓子パン」。小ぶりのものでも350キロカロリー、平均すると450～500キロカロリーほどに達します。500キロカロリーといえば、女性であれば1食分、男性なら1食の約8割分のカロリーを摂取することに。炭水化物以外の栄養素もなく、どうしても太りやすくなってしまいます。
企画書作成やプレゼンなど、集中力を高めたいときには……
企画を考えたり戦略を練ったりと、集中力を高めたいときや脳を活性化させたいときは、「糖分」を摂るのが有効です。チョコレートやクッキーなど、砂糖が入ったものです。即効性があるので、「すごく疲れているけれど、あと30分で書類を仕上げなければならない」などというときにおススメです。量はチョコレートなら3粒程度、クッキーなら2枚程度でOK。
ただし摂取しすぎは健康に良くないので、あくまで「ここぞというときのカンフル剤」程度にとどめましょう。
しかし、なるべくなら、糖分を含んだおやつに頼らず、脳の活性化を図りたいものです。そのためには、普段の食事でお米などをしっかりと食べて糖質を摂っておく必要があります。最近は「低糖質ダイエット」が流行っていて、ご飯や麺などの炭水化物をほとんど摂らない人が増えていますが、糖質を控えすぎると脳が働かなくなってしまいます。
脳の栄養源となるのは糖質だけ。体内では、糖質以外の栄養素からエネルギーを作ることもできるのですが、それは脳に直接届きません。エネルギーが脳に運ばれるまでに遠回りをすることになりますので、それまでに脳が疲れてしまうというわけです。
残業で夕食をとるのが遅くなりそうなら、夕方におにぎりを一つ食べて脳にエネルギー補給をするといいでしょう。なお、白米のおにぎりよりも、食物繊維をたっぷり含む玄米や七分つき米、雑穀を混ぜたおにぎりの方がおススメ。歯ごたえがあるので、しっかり咀嚼することで脳の活性化にもつながります。
また、残業に備えてのおやつなら、シリアルバーなどもいいでしょう。ナッツなどそこそこ栄養素が含まれている材料が使われているので、てっとり早くエネルギー補給ができます。
おやつを食べるなら「タイミング」を計ることも大切
オフィスでの食事や間食が許されている職場では、デスクにスナック菓子の袋を置いてポリポリとつまみながらデスクワークをしている人もいますよね。これはNGです！まず、自分が食べた量を把握しづらく、1日の食事バランスのコントロールが利かなくなりがちです。量を把握できたとしても、「ダラダラ食い」は、胃がずっと動いている状態になってしまいます。すると血糖値が高止まり状態で推移するため身体に良くありません。
仕事中でもおやつを食べずにいられない人は、食べる時間をきっちり決めましょう。できれば毎日同じ時間に食べるのが望ましいといえます。最適なのは、昼食から夕食までの、ちょうど真ん中あたりの時間。可能であれば、15～16時頃など、「まだ陽が高い時間」に食べることを心がけてください。
――以上、おやつにおススメの食べ物をご紹介してきました。
とはいえ、「ここ一番の勝負に備えて気合いを入れたときは、気分を盛り上げるためにも、自分が本当に好きなものを食べればいいと思います」と平井氏。
「それでカロリー過多となるなら、朝食や夕食、前日や翌日の食事を控えめにして。そうすれば満足感を得ながら、太るのを防ぐことができます」
平井 千里氏／管理栄養士、All About実践栄養ガイド
女子栄養大学大学院（博士課程）修了。名古屋女子大学 助手、一宮女子短期大学 専任講師を経て大学院へ進学。
「メタボリックシンドロームと遺伝子多型」について研究。博士課程終了後、介護療養型病院を経て、現職では病院栄養士業務全般と糖尿病患者の栄養相談を行う傍ら、メタボリックシンドロームの対処方法を発信。All About実践栄養ガイドとしても活躍中。http://allabout.co.jp/gm/gp/1524/
EDIT＆WRITING：青木典子
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