短い睡眠時間でも、パフォーマンスを100%発揮できる3つのポイント

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仕事はきっちりこなしつつ、プライベートな時間も充実させたい。そう思っている人は多いのでは?とはいえ、現実には平日にプライベートな時間を作るのは難しく、会社と自宅の往復になりがち。週末も寝溜めしてしまい、あっという間に月曜日なんてことも……。そんなわれわれとは違い、短時間睡眠で活動する「ショートスリーパー」なる人たちがいる。

一般に、睡眠時間が6時間以下でも日常生活に支障のない人を「ショートスリーパー(短時間睡眠者)」と呼ぶが、それ以外の人でもトレーニング次第で、1日3~4時間の睡眠でも問題なく生活できるのだという。

安易にマネるのは危険!知っておきたい短時間睡眠の注意点

最適な睡眠時間の目安は7時間と言われているが、仕事が忙しくなるとどうしても帰宅が遅くなり、睡眠時間を十分に確保するのが難しくなる。そこで、「睡眠時間を減らして、自分もショートスリーパーになりたい!」と考えている人は、ちょっと待ってほしい。健康のためには、十分な睡眠が不可欠だ。しかも、仕事で100%のパフォーマンスを発揮するためにどれくらいの睡眠時間が必要かは、個人差が大きい。7時間以上寝ないと体調が優れないという人は、無理をせずにしっかり睡眠を取ることが大切だ。

では、睡眠時間が短くてもパフォーマンスを落とさずに働いている人は、どんな睡眠をしているのだろうか?まずは、規則正しい生活を送ることが大切。短時間睡眠をはじめるにあたって、就寝時間と起床時間を決め、毎日それを極力変更しないこと。

【ポイント1】睡眠の2時間くらい前に、軽い運動をする

また、短時間睡眠では、眠りの質を上げることが大事。そのために大切なのが、寝入りと寝起きを改善させることだ。布団に入ったものの、なかなか寝付けなければ睡眠時間の短縮は難しい。寝入りを良くするためには、就寝する2時間くらい前に軽い運動をするのが良いと言われている。体温が下がるときに、人は眠気を感じるからだ。食後に眠くなりがちなのも、実はこのため。食事を取ることで体温が一時的に上がり、再び下がるときに眠気を感じるというわけだ。激しい運動はかえって意識が覚醒すると言われているので、ストレッチやウォーキングといった軽い運動がおすすめだ。

【ポイント2】朝起きたら日の光を浴びて、体を起こす

ショートスリーパーとなるには、寝起きを良くすることも欠かせない。すっきり目覚めるために一番効果的なのが、朝日を浴びることだ。実は「メラトニン」というホルモンが眠気に関係していると言われており、それは21時ごろに分泌されはじめ、夜中にかけて最も多くなるのだが、朝の10時ごろを過ぎるとほとんど分泌されなくなる。このメラトニンの分泌を止めているのは、太陽の光なのだ。したがって、起きたあとにしっかり太陽の光を浴びることで、眠気の正体であるメラトニンの分泌が抑制され、目覚めが良くなるというわけだ。目覚め良く起きれば、1日の生活にメリハリが出て、質の良い睡眠につながる。

【ポイント3】寝る前には、強い光を浴びてはいけない

ちなみに、メラトニンの分泌は光と大いに関係しているため、就寝前に強い光を浴びてしまうのも避けたいところだ。メラトニンの分泌が弱まり、眠気が減退してしまう可能性があるので、部屋の明かりを落としたり、間接照明などに切り替えたりすると良いだろう。体温とメラトニンをコントロールできれば、あなたもショートスリーパーになれるかもしれない。

監修:リクナビネクストジャーナル

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