手軽で効果的なストレス発散方法・ストレス解消法と、仕事やプライベートで感じるストレスの要因や症状、自分がストレスをためやすいタイプかどうかを解説。「ラクに生きるためのヒント」をテーマに特徴的な語り口でSNSに発信し約40万人にフォローされている日本精神神経学会専門医、精神保健指定医の「精神科医Tomyさん」にうかがいました。ストレスを感じた場合の専門家への相談方法なども、あわせて紹介しています。
目次
ストレスの原因、ストレスがたまると表れる症状とは？
ストレスの原因
医学的定義はないけれど、ストレスとは外的環境の変化やプレッシャーなどの力が加わったことで起こるダメージのこと。
日常生活にはさまざまなストレスがあるけれど、1日の1/3の時間を費やしている仕事はストレスを引き起こしやすい環境の1つといえるわね。
「どんな人と仕事をするのかわからない」「次に何が起こるか予測できない」など、仕事のアウトライン（概要）が把握できないと誰でも不安になるものよ。経験を積んだとしても、新しいプロジェクトに挑戦したり、異動して仕事内容が変わったりすれば、わからないことだらけ。それがストレスの原因になるの。
だから、オフィスでできる手軽なストレス発散方法やストレス解消法を知っていると、働くことがちょっと楽になるかもしれないわ。
ストレスがたまるとあらわれる症状
ストレスがたまると、よく眠れない、頭がまわらない、肩こりや頭痛が気になる…こんな症状があらわれるわ。これは、ストレスが大きくなると脳のエネルギーがストレスに消費されて脳が働かなくなるからなの。パソコンでいれば、フリーズ状態ね。そんな状態でいくらキーをたたいても、パソコンは働かないでしょう！?
人間の脳も同じ。そんなときは、脳を休ませてあげて。これから紹介するストレス発散方法・ストレス解消法が役立つはずよ。
ストレスをためやすいタイプとは？
同じ状況にいても、ストレスに強い人と弱い人っているわよね。これは性格によるところが大きいの。例えば、こんなタイプはストレスをためやすいので要注意よ。
- 思ったことを言えない（モヤモヤと考えてしまう）
- 自信が持てない（経験値が低い）
- 自分の行動を振り返ってクヨクヨする（客観的だけど考えがネガティブ）
ストレス発散方法とストレス解消法は異なる
ストレス発散方法とストレス解消法は似ているようで、実はちょっと違うの。
ストレス発散方法は、簡単に言うと、自分で自分のご機嫌をとる方法。
いろんなシチュエーションで自分のご機嫌がとれるようにしておくといいわよね。それには「とりあえずやってみる」精神と、「自分の気持ちを観察」することが大事よ。
やる前から「きっと意味がない」なんて決めつけずにまずはやってみること。そして、行動したあとは、自分の気持ちが軽くなったのか重くなったのかを振り返ってみて。
▼オフィスで手軽に、オフタイムにじっくり自分のご機嫌を取りたい！
ストレス解消法やストレス軽減法は、仕事や人間関係などストレスを感じていることから、うまく距離をとる方法ね。
執着を捨てたり、思い込みを捨てたり、考えてもしょうがないことはスルーしたり。楽に生きられるようにするには、「頭がお暇になる時間」を減らすのも一つの方法よ。
将来の不安とか、仕事や人間関係の悩みの中でも、まだ起きていないことは考えずに、目の前のこと、今やっていることだけに集中してみるといいわ。
▼仕事や人間関係で感じるストレスからうまく距離を取りたい！
オフタイムやオフィスでできる。ストレス発散方法【10選】
ここからはストレス発散方法について紹介していくわ。
中でも特におススメな発散方法は次の10個よ。
1〜5は手軽にできるから、オフィスでのストレス発散方法にぴったりね。
6〜10は、オフタイムにやってみるといいわ。自分が心地よいと思うものを受けて、ストレスから解放してあげてね。
（2） 呼吸に集中しながら深呼吸する
（3） ストレッチして身体を動かす（手足の力を抜く、背伸びをするなど）
（4） 席を立って歩き回る
（5） 飲み物や甘いものを口にする
（6） 日光浴をする
（7） 映画鑑賞や読書で泣いたり笑ったりする
（8） スポーツジムに行く
（9） 創作・作業に没頭する
（10）心地よいと五感で感じることを楽しむ
（1）目を閉じて何も考えない
「何も考えない」って案外難しいわよね。でも大丈夫、訓練と一緒で、続けることでできるようになるのよ。最初は難しければ「1～60まで数を数える」ことから始めてみて。
（2）呼吸に集中しながら深呼吸する
気持ちを切り替えるには、無私になって集中できそうなこともオススメよ。呼吸に集中すると、いい感じに頭を使うのよね。かといってゲームのように頭を使いすぎることもない。ちょうどいいんです。
（3）ストレッチして身体を動かす（手足の力を抜く、背伸びをするなど）
気持ちを切り替える方法の一つに、行動を変えることがあるわ。行動を変えると、その行動について意識が向くから、気持ちが切り替わるのよ。ちょっとしたストレッチなら、場所を選ばずにできるはずよ。
（4）席を立って歩き回る
場所を変えると、そこの場所の情報が頭の中入ってくるから、気持ちが自然と切り替わるの。だから、オフィスでパソコンに向かって作業をしている時に「ちょっと煮詰まったな」ってときは、席を立って歩き回ってみて。これならすぐにできるんじゃないかしら。
（5）飲み物や甘いものを口にする
オフィスでは、1時間に数分でいいから小休止するのがお勧め。それだけで、脳が休まって気持ちがリフレッシュするわ。
（6）日光浴をする
日光は精神状態にとても大きく関係しているの。日光を浴びると、精神を安定に欠かせない脳内神経伝達物質のセロトニンが分泌されて、気持ちが安定するっていうわ。
（7）映画鑑賞や読書で泣いたり笑ったりする
「泣いたり笑ったりする」のも、感情のアウトプットね。だけど、自分の身に起こった出来事で泣くのはエネルギーの消耗になるから、映画や本などがいいわ。他人事だから心のダメージがないのよ。
（8）スポーツジムに行く
「スポーツジム」を挙げたのは、いろんなタイプにフィットするから。一人黙々と運動することも、スタジオプログラムに参加してみんなで楽しむこともできるでしょう！?ジムで顔なじみになった仲間とおしゃべりもできるし。何より、誰かとの約束事と違って、行きたいときに行けばいい場所だから、気がラクよね。
スポーツジムに行かなくても、ジョギングやウオーキングは単純作業に似ているから、頭を空っぽにするのに有効よ。外で運動すると（6）の日光浴にもなって、抗うつ効果が期待できるので一石二鳥だわ。
（9）創作・作業に没頭する
「創作」は、モノをつくっていると“無”になれるからいいの。箱庭でもジオラマでも、自分の興味があるものを試してみて。料理をつくるのが好きなら、料理もいいわね。家庭菜園など何かを育てるのも効果的よ。
（10）心地よいと五感で感じることを楽しむ
「五感（視・聴・嗅(きゅう)・味・触の五つの感覚）で感じるもの」は、特にお勧めよ。例えば、視覚なら花や緑を眺める、聴覚なら音楽を聴く、嗅覚ならアロマを焚く、味覚ならおいしいものを食べる、触覚ならマッサージを受けるなど。
ゆっくりとお風呂に入るのもいいし、カラオケ好きならカラオケもいい。一人カラオケって、スッキリするわよ(笑)。
要は、自分が好きなことなら何でもいいの。
私の場合は、好きな香りの入浴剤を入れて半身浴しながら、ハーブティーなどその日の気分でドリンクを用意して、好きな音楽を聴きながら本を読むのが、大学受験のときのストレス発散方法だったわ。お金をかけなくてもできる、“自分だけのお楽しみタイム”ね。
「何をしているときが楽しいのかわからない」という人は、自分に合うことを探すことそのものを“楽しみ”にすればいいと思うわ。
自分に合ったストレス発散方法こそ効果アリ！その見つけ方とは？
効果的にストレスを発散するコツ
ストレスはたまる前にすぐ発散したいもの。でも、先ほどお伝えした通り、今の自分に合ったストレス発散方法でないと効果はないの。「自分のタイプ×好きなこと＝自分に合ったストレス発散方法」といえるわね。誰かにいいと勧められたストレス発散方法や、みんながやっているストレス発散方法も、試してみるのはいいと思うけど、自分に合っていないと感じたならば無理をして続けない方がいいと思うわ。
自分に合ったストレス発散方法の見つけ方
まずは、自分がどんなタイプの人間なのかを自覚しておくことはとても重要なことなの。同じ好きなことをするにしても、誰かほかに人がいるほうが楽しいと思える人もいれば、疲れる人もいるわね。自分がどんな時にリラックスできるか、楽しいと思うかを考えてみて。
思いつかなければ、消去法で探してみるのもいいわよ。「疲れる・しんどい・気分がのらない」といったネガティブな感情が伴うものをあげていくと自ずと、心穏やかに過ごせるパターンが見えてくるわ。
タイプに合ったストレス発散方法の例
- 誰かといたい寂しがり屋タイプ
友達と会っておしゃべり - 一人でいるほうが安らぐタイプ
人と会わずに、犬の散歩に行ったり、一人で出かけたりする - 家でゴロゴロしていたいタイプ
自宅で読書やテレビ・映画鑑賞 - じっとしていられないタイプ
水族館や動物園、美術館など、楽しいイベントに出かける
これは逆効果！ストレス発散方法のNG例
飲酒
好きなことなら何でもいいとはいったけれど、ダメなこともあるわよ。
それは飲酒。友達とたまに飲むような楽しいお酒はいいけれど、毎日の晩酌でストレス発散しようなんて考えないで。
参考：生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネット「賢く飲むためのコツ」（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol-summaries/a-03
カフェイン
コーヒー・紅茶などに含まれるカフェインも睡眠に影響するので、夜は避けたほうが無難ね。
参考：生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネット「不眠症」（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
やけ食い
やけ食いもダメ。食べるなら好きなものをご褒美として楽しむ程度にね。
参考：生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネット「ストレスと食生活」（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html
やけ買い
買い物でストレスを発散するのも危険よ。後で「無駄なものを買った」と落ち込むことになっては本末転倒。買い物は、選ぶのが楽しいのよね。カタログを眺めて選ぶだけでも結構楽しめるものよ。
仕事や人間関係のストレス解消法・軽減方法【10選】
ここからは、仕事や人間関係のストレスを解消したり軽減させたりする方法10個を紹介していくわ。
私たちは、日常的にストレスにさらされているの。だから、小さなストレスには対処できるよう練習していかなくちゃ。執着を捨てたり、思い込みを捨てたり、考えてもしょうがないことはスルーしたりして、うまく距離をとってみて。
ストレスの原因がわかると、問題が解決できることもあるわ。それに、外的要因（環境）でストレスにさらされても、内的要因（心の内）でストレスのない状況をつくっていけばいいの。そのためには、仕事や人間関係について考え方を変えることも重要よ。
（2） 「職場以外では仕事のことは考えない」と割り切る
（3） 休日はダラダラしすぎずに、少し活動しておく
（4） 仕事を受けたらその日のうちにとりあえず手をつける
（5） 自分ひとりの頑張りでなんとかしようとしない
（6） 頼めば引き受けてくれるというキャラは捨てる
（7） 嫌な人には関わらない
（8） 人間関係はテキトーに
（9） きつい言い方をされたら全力で無視する
（10） 新しい環境はその場にいるだけでも充分と心得る
（1）自分の感情をアウトプットする
ストレスと向き合うために、まずは自分の感情をキャッチしてアウトプットしましょう。自分でもよくわからないモヤモヤした感情をため込んでいると、爆発しかねないの。そうならないために、自分の感情を紙に書き出してみて。心のモヤモヤが晴れるし、ストレスの原因も見えてくるわ。
（2）「職場以外では仕事のことは考えない」と割り切る
よく寝る前に翌日の仕事のことを考えて眠れない人もいるわよね。これって、寝る前から翌日が始まっているようなもの。そもそも、寝ながら解決することなんてないわよね。だったら、「考えてもどうにもならないことは、クヨクヨ考えない」こと。
「職場以外では仕事のことは考えない」と割り切ることが、ストレスとの上手な付き合い方ね。
（3）休日はダラダラしすぎずに、少し活動しておく
「日曜の夜と月曜の朝が憂鬱。仕事に行きたくない」って人、結構いるんじゃないかしら。休日と平日の活動レベルの差が大きいと、仕事を再開するときに切り替えがうまくいかなくて心身が辛くなりがちなの。
例えば、土日がお休みの人は、夜更かしは金曜日だけにして、土曜日は朝寝坊してもいいから、日曜日は朝寝坊しないようにするとか、日曜の午後や夕方にジョギングしてみるとかしてみて。ぐうたらするのは土曜日まで。日曜日は少しずつ活動するのがポイントよ。
（4）仕事を受けたらその日のうちにとりあえず手をつける
「やらなきゃいけない仕事があるのに集中できない」「逃げ出したい」ことってあるわよね。でもね、仕事における逃避は問題を先送りにしているだけで、結局もっと困ることになるのよ。
大抵の場合、仕事から逃避したいと思うのは、期限が迫ってストレスを感じるから。だから、仕事は受けたその日から、とりあえずでもいいのでスタートさせるのがベストよ。このやり方だと、時間に余裕ができるから、頭にも余裕ができてストレスになりにくいはずよ。
（5）自分ひとりの頑張りでなんとかしようとしない
「仕事ができないと思われたくない」という気持ちから、すべてを自分で抱え込んでしまってないかしら。責任感があるのはいいことだけど、そのプライドは、持っていても一つもいいことはないわ。
何か問題に気づいたら、すぐに周りの人と状況を共有してみて。よく言われる「報連相」をしましょう。仕事はチームで進めているのだから、自分一人で頑張ることが仕事の責任の取り方と考えるのは間違いよ。トラブルをすぐに報告しても、誰もあなたが悪いとは思わないわ。
（6）頼めば引き受けてくれるというキャラは捨てる
仕事って頼みやすい人に集中しがちよね。仕事を頑張れば頑張るほど、自分ばかりに仕事が集中して疲れてしまっているなら、「頼みやすい人」というポジションから外れることも大切よ。頼まれても断る、即答は避けるなどして、必要以上に他人の仕事をカバーしないという姿勢を優先してみて。
仕事がまわらなくなって困った状況になったら、なんとかする立場の管理職の人などが社内に現れるはずよ。そのためのSOSを出すのも、会社では大事なことなの。あなたがひとりで責任を負う必要はないわ。
（7）嫌な人には関わらない
人間関係の大原則は、「嫌な人には関わらないこと」よ。たまに、「この人と関わるのは嫌だけど、メリットがあるかもしれないからガマンしよう」などと言う人がいるけど、まずメリットなんてないわ。もしなんらかのメリットをチラつかされても、それは手に入らないことが多いの。嫌な人間は、奪うだけで与えることをしない人間が多いからよ。
嫌な人とは関わらない。これを常に意識するだけで、人間関係のめんどくささやストレスはずっと軽減するわ。
（8）人間関係はテキトーに
人づきあいはテキトーでいいの。ここでいう「テキトー」は「気にしない」ということよ。「いいかげんにする」と言う意味ではないからお間違えなきよう。
人間関係は気にするから悩むのよ。それなら気にしなければ悩まなくてもいいでしょう？だから、「何もしない」。考えてみれば、人づきあいの得意そうな人は、おそらく細かいことは考えていないわ。連絡したいから連絡するし、誘いたいから誘う。それによって「嫌われたらどうしよう」なんて（多分）考えてないの。考えていないから、人づきあいに物怖じしないでいられるのよ。
だから、何も考えず、テキトーにする。これが人間関係に悩まない答えなのよ。
（9）きつい言い方をされたら全力で無視する
例えば職場に、きついことをグサグサ言ってくる人っていないかしら？そういうのはね、全力で無視よ。だって、本当に必要な言葉なら、相手に届くように言うでしょう。きつい言い方には、相手の攻撃的感情が込められているわ。言い方を変えれば、相手は感情的になっているの。感情的になっている人の言葉が、理性的なものであるはずがないわよね。
特に、関係性の薄い人に言われたのなら、なおさら気にしなくていいのよ。それは、単に相手の八つ当たりだったり、マウンティングだったりするわ。だから、「ごめんなさい」とか言って、適当に流しておけばいいのよ。
（10）新しい環境はその場にいるだけでも充分と心得る
もしも職場や仕事内容が変わってストレスを感じているのなら、「新しい環境はその場にいるだけでも偉い」と考えて。
新しい環境というのは、色々と勝手が違うから、それを覚えなければいけないわよね。特に人間関係は全員知らない人だから、それだけでも疲れてしまうわ。RPGで毒を食らったときのように、その場にいるだけでHPが減ってしまうのよ。
だから、「その場にいるだけでも大変」と頭に入れて、新しいことはなるべくやらない。この2つを意識するだけでだいぶやりやすくなるはずよ。
仕事のストレスは、環境を変えることで解消できることもある
環境を変えると良い理由
ストレスをなんとかしたい場合は、環境を変えるか、違うことをしてみて。人間は変化が起きると新しいことに目を奪われる傾向にあるの。その習性を利用するのよ。
実はこの方法は無意識のうちに利用している人が多いの。疲れてくると図書館で勉強したり、喫茶店に行ったり、トイレに行ったりする。場所を変えることで気持ちが切り替わり、頭がお暇な状態から抜け出せると言うわけです。
部署異動をしたり、副業をしたり、転職をしたりするのもいいかもしれないわね。
転職活動は売り込みが苦手でも大丈夫
「転職活動を始めたけど、自分を売り込むのが苦手で上手くいかない」って人も、きっといるわよね。アテクシ、こう見えても人を採用する側も経験しているの。その時の経験をもとに言うと、売り込み上手な人だから採用されるわけじゃないわ。
自分の魅力をちゃんと説明できることは決して悪くはない。でも、それが不器用でも良い人なら採用するはずよ。
転職活動はいわば婚活のようなもの。ピッタリくる相手が出てくるまで、ある程度の場数が必要だと思うわ。だから、試行錯誤を繰り返して、真面目に転職活動を続けていればいいのよ。
そうはいっても、自分の魅力を説明できるようになりたいって人もいるわよね。それなら、手はじめにインターネット上でできるような診断テストをやってみるのもいいかもしれないわ。
ストレスで日常生活に支障が出たら早めに専門家に相談を
自分でできるストレス発散方法や上手な付き合い方を紹介したけれど、「朝起きられずに、遅刻する」など、日々の生活に支障が出てきたら危険信号。早めに「精神科」や「心療内科」などを受診することをお勧めするわ。勤務先に産業医が勤務している場合は、まずは産業医に相談するといいわよ！
仕事の忙しさを理由に相談や受診を後回しにしないで
ビジネスパーソンは、忙しさなどから周りに相談することをハードルに感じているケースも多そうよね。「忙しくて相談に行く時間がないし」「迷惑かけられないし」「休職なんてできないし」って。
でもね、今はオンラインで相談ができるサービスもあるわ。それに本当に精神状態が悪化すると、相談する余裕もなくなったりするのよ。そのまま放置すると入院しなければいけない可能性だってあるわ。あなたが辛そうなのを、これ以上見たくないって心配してくれる人だっていると思うの。だから早めの受診を考えてみて。産業医や精神科医に相談をすることは、決して自分にとってマイナスなことではないのよ。
精神科ってなにするところ？受診に抵抗がある場合
精神科の受診に抵抗がある方の場合、「薬づけにされるのではないか」「精神科の治療は危険なのではないか」って誤解が原因になっていることが多いの。少しでも不安を解消するために、不眠に困っている人が精神科を受診したときを例にして、具体的に説明するわね。
仮に不眠症だったとしても、いきなり睡眠薬を使うわけではないわ。生活指導で改善する場合は、厚生労働省の定めたガイドラインに従って「睡眠衛生指導」をするの。これだけでもだいぶ効果が上がるのよ。
睡眠薬が出始めの頃、確かに危険性の高い睡眠薬も存在していたわ。大量服薬により命に関わるケースもあった。その頃のイメージから「睡眠薬は危険だ」という印象が強い方もいるみたいね。でも、実際には医師の指示に従って服用する限りは安全に用いることが可能よ。
良い精神科医の選び方
ちなみに、良い精神科医の選び方は、たったこれだけ。
「話しやすいこと。そして聞いたことにきちんと答えてくれること。」
例えば処方内容とか、診察時間とかを参考に「こういう医者はいい・悪い」っていうのが、巷には結構あふれているけど、実際にはケースバイケースなことも多いわ。処方する薬の量は人によって多くならざるを得ないときだってあるし、診察時間も「初診は20〜30分・再診は5分」って目安はあるけど、それだってその人の状況によるわよね。だから、処方内容や診察時間で判断しないで欲しいの。
大事なのは、あなたが話しやすいことよ。不安なこと、気になること、いっぱい聞きたいことがあるはずよね。それがそもそも切り出せないと、今後の治療にも影響が出てくると思うの。だから、話しやすい人っていうのは大事。
そして、質問にちゃんと答えてくれること。ごまかしたり、適当な説明をしたりしない。わかんないことは「わかんない」って言ってくれる人がいいと思うわ。
プロフィール
Tomy
精神科医でコラムニスト
1978年生まれ。某国立大学医学部卒業後、医師免許取得。研修医修了後は精神科医局に入局。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医、産業医。精神科病院勤務などを経て、現在はメンタルクリニックに勤務。自身のアイデンティティに悩み、乗り越えた自らの経験を生かし、特徴のある口調でアドバイスをするツイッターが話題となっている。
8,568通り、あなたはどのタイプ？
グッドポイント診断で、あなたの隠れた強みを診断してみましょう。
診断結果は8,568通り。あなたはどのタイプ？
