「冬になると太る」そんな方が多いのではないのでしょうか？クリスマスや忘年会、お正月に新年会と、ご馳走が出るイベントがたくさんあるだけでなく、寒くて体を動かさなくなったり、冬太りの要因は色々ありそうです。春になったらスーツが入らない…。なんてことがないように、痩せる筋トレをご紹介！
ダイエットには筋トレ！その理由
テレビや雑誌でも、筋トレを行うダイエットが良く紹介されていますよね。
「ダイエット成功のカギは、基礎代謝のアップ！」
基礎代謝は、1日の総消費カロリーのうち、およそ70％も占めています。基礎代謝が高いということは、太りにくい身体ということ。では、どうやって基礎代謝を上げればいいのか？それは、筋肉量を増やすこと＝筋トレです！
「体重は無視してＯＫ！」
筋肉は脂肪より1.2倍ほど重いので、脂肪が落ちて筋肉が増える事によって、一時的に体重が増えてしまうことがあります。「え～、体重が増えちゃった！！筋トレ止めよう」とならないように。体重は増えても見た目は引き締まっています！継続することで必ず体重も落ちてきて、キレイにやせられます！！
一日10秒でOK！体幹トレで痩せる！
「体幹」という言葉を皆さんも最近良く聞くと思います。この「体幹トレーニング」、アスリートの運動能力向上だけでなく、普段運動をしていない人にとってもダイエット効果や姿勢・腰痛・肩こり改善といったいいことがたくさんあります！
そもそも「体幹」って？
体の幹（みき）という字の通り胴体部分を指します。腹筋や背中、腰回り全体と考えて下さい。下腹や骨盤にのった脂肪が気になっていませんか？
体幹トレーニングのメリットは？
（1）太りにくく、痩せやすくなる
「体幹」を指す体の部分には多くの筋肉がありますので、それらを鍛えることは必然的に基礎代謝アップに繋がります。
（2）姿勢が良くなる
身体の中心を支える力が高まるので、猫背が解消され自然と姿勢がよくなります。
（3）肩こり、腰痛の緩和
自分の筋力で骨をベストポジションに戻すことができますから、 腰痛や肩こりの改善につながります。
もはや体幹トレーニングの定番？「フロントブリッジ」
フロントブリッジは、体幹トレーニングの基本中の基本！腹筋、背筋など体幹全体を鍛えることができます。やったことがあるという方も、実はやり方次第で効果が変わってしまうということもあるのでいま度ポイントをチェックしましょう。
＜やり方＞
- うつ伏せになって、肩の付け根の真下に両肘をつきましょう。
- ゆっくりと体を持ち上げ、頭・背中・お尻の高さが一直線になるようキープ。
- 最初は10秒から、慣れてきたら30秒～1分キープ
＜注意点＞
背中やお尻の位置が下がりすぎたり上がりすぎたりしないように注意。最後にひざをあげるように体勢整えるときれいな形になります。
気になる部分をスッキリ筋トレ！
最速で腹筋を割りたければ「スクワット」！
スクワットは、「キング オブ エクササイズ」と言われ、全身の筋肉の80％を使ってくれる“エクササイズの王様”です。基礎代謝を上げるには、筋肉量が多い脚を鍛えるのが一番！！「スクワット15回＝腹筋500回分に相当する」とも言われています！
＜やり方＞
- 足は肩幅程度に開くようにして、手は頭の後ろで組みます。
- ゆっくりと腰を落として太ももが床と水平の状態まで落とすようにしてください。
- 15回を3セット
＜注意点＞
膝が前に出過ぎたり、前傾姿勢になったりしないように胸をはりましょう。
キュッとしまったウエストにしたければ「クランチ」！
腹筋を効果的に鍛える腹筋運動で、シックスパックも。
＜やり方＞
- 仰向けで脚を上げて膝は９０度、手は頭の後ろで組む。
- 上体を丸め、へそを覗き込むように起こしていく。
- ゆっくりと元に戻す
- １０～２０回×３セット
＜注意点＞
腕に力を入れすぎると首をいためてしまったりするので、あくまで軽く添えるだけ。脚をあげるのは、効率よくかつ正しく腹筋に負荷をかけるためです。誤ったやり方で行ってしまうと腰を痛める可能性もあるので、脚をおろすのではなく、回数を調整しましょう！
モテる胸・腕・肩にしたければ「プッシュアップ」
プッシュアップ＝腕立て伏せは、大胸筋、上腕三頭筋、肩の筋力アップ、脂肪燃焼などが期待できるトレーニング。
＜やり方＞
- 手を肩幅くらい
- ひじを曲げ、胸を床に付くギリギリまでゆっくり下ろす
- ゆっくり手が伸びきるまで上げる
＜注意点＞
お尻が落ちて体が反った状態にならないようにしましょう。女性は膝をついても大丈夫です！辛い人は、壁に手をついて行うところから始めてみましょう。
ヒップ・太もも・ふくらはぎ、下半身をまとめて引き締める万能筋トレ「ランジ」
背筋を伸ばし、片足を大きく踏み出して腰を落とす「ランジ」。鍛えられる場所は、太ももからお尻にかけて、ふくらはぎと脚全体！普段使いにくい筋肉を動かせるのでオススメです。
＜やり方＞
- 脚を前後に開く。後ろ脚はかかとを浮かせます。手は腰。
- 両ひざをゆっくりと曲げ、下げていきます。
- 後ろ脚のひざを床すれすれまで下げたら、１秒静止。
- ゆっくりと立ち上がり、前脚のひざを伸ばし切る手前で再び②の動作へ。
- 以降、2～4を５～１０回数繰り返します。
片脚ずつそれぞれ5回～１０回
＜注意点＞
最も多いダメな「ランジ」が、しゃがみが浅いケース。きちんと深く下げましょう！
まとめ
筋トレの基本は以下の３つのポイントを意識してみてください。
- 息を止めないようにする
- 重さよりもフォームを優先
- 疲労は回復させてから
いかがでしたか？どれも自宅でできるトレーニングばかり！「筋トレ」でスーツも私服も似合うスッキリボディを目指しましょう！！
協力 SkyLive-R
トレーナー 木村哲也
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