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太りすぎ、血色不良、睡眠不足、眼精疲労…… コンビニ夜食で不健康体質を治す!
最近、太ったな、顔色悪いなって言われるのだけど、仕方ないんだよね。
残業で晩ごはんがちゃんと食べられないうえに、コンビニ弁当ばっかり──。
ちょっと待って、実はコンビニ夜食でもこんなに健康になるんです!?
(総研スタッフ/関洋子 イラスト/フジモトヒデト)作成日:04.02.18
不健康エンジニアAさんの夜食遍歴

1年前「こんな食生活では早死にするよ」
「痩せていたので、それほど健康に気を使ってなかったんです。でも2年前の健康診断で、体脂肪率が急上昇。このままでは、本当に“ヤバイ”って思ったんですよね」

 左の表を見ればわかるとおり、Aさんの食生活は不規則そのもの。体脂肪率の上昇にはこのような食生活が大きく作用しているはず。しかしこれを改善するには、今の仕事を辞めるしか方法がない。でも仕事は辞められない。じゃあ、どうする──。

現在「野菜が入っているメニューを選んで不健康体質改善!」
「まず、食べる時間をそれなりに規則正しくするよう心がけました。そのためには、コンビニは欠かせませんね」

「終電で帰れる日は午後10時」「終電で帰れない日は深夜12時」が食事タイムというAさん。決して、健康な食事タイムとはいえないが、コンビニを利用することで実践。

 またメニューも「野菜」をなるべく多くとることを心がけた。
「運動をまったくしなくても、コンビニ夜食の選び方によって、健康になるんですね。ビックリです!!」
Aさん
プロフィール
28歳 中堅ITベンダーSE。
毎日、仕事に追われ、平均退社時間は深夜12時。入社1年目から5年間、この生活は改善されない。
Aさんの食事事情
1年前
1/20(月) 24時: カラアゲ弁当+ほうれん草のみそ汁
1/21(火) 23時: 焼きうどん+さけおにぎり
1/22(水) 午前1時: イタリアンハンバーグ弁当+カップコーンスープ
1/23(木) 午前1時: カレーライス+グリーンサラダ
1/24(金) 午前2時: 牛丼+漬物
体脂肪率:19.8%
昼食から夜食までの間食にポテトチップス1/2袋、ほぼ毎日
1年間で体脂肪率が15.8から19.8へ。この食生活を続けると成人病予備群になるなと危機感を抱く
現在
1/19(月) 22時: 白身フライのり弁当+キムチ鍋風鶏つくね汁
1/20(火) 22時: 買い置きのカップはるさめスープ
1/21(水) 22時: 野菜たっぷり焼きビーフン+さけマヨおにぎり+野菜ジュース
1/22(木) 24時: 焼きうどん+カップ野菜スープ
1/23(金) 24時: 牛丼+ほうれん草のおひたし
体脂肪率:18% 減少傾向へ
間食なし
体重は昨年度より1kg増えたものの、体脂肪率低下。 運動不足は気になるが、健康を取り戻したと実感
体脂肪率の目安(男性)
15%未満 低い 20〜25%未満 やや高い
15〜20%未満 適性 25%以上 高い
Aさん流「コンビニ夜食で不健康体質改善」の秘訣
野菜がたくさん入っていそうなメニューを選ぶ
不規則ながらも食事時間を決める
(終電で帰れるときは22時、終電で帰れないときは24時)
カップはるさめスープなどローカロリーのインスタント食品を買い置きする
ありがち症状別コンビニ夜食メニュー
 
 エンジニアにありがちな症状別に、おすすめコンビニ夜食を紹介する。今回、この企画に協力してくださったのは管理栄養士の源田幸枝先生。このメニューに従って食事をすれば、3カ月、半年、いや1年後には、きっと不健康症状の改善がなされるのでは……。
源田幸枝先生
プロフィール
管理栄養士。現在ウィメンズクリニック非常勤。健康維持のための講座や指導などを実施する団体「アルモニカ」所属。
既往症その1: 既往症その2:睡眠不足による食欲低下
■おすすめメニュー
和風幕の内弁当 + カップわかめスープ
■取得したい栄養素
ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、食物繊維
太りすぎの人はやっぱりカロリーを控えることと、体の基礎代謝が上がるようなメニューを選択すること。上記のメニューなら低カロリーなデザートもOK。
どうしても「とんかつ、カラアゲ弁当など揚げもの弁当が食べたい!」場合は、「緑黄色野菜のあえもの」や「野菜の炊いたもの」「野菜ジュース(野菜100%)」をプラスすること。
「カップラーメン+おにぎり派」も必ず、「野菜ジュース」はプラスして。基礎代謝が上がる手伝いをする野菜の摂取は、太りすぎ予防の基本だ。
 
■おすすめメニュー
割子そば(うどん)+あえもの(もずく酢、いもの煮っころがしなど)+ ゆで卵(温泉卵)
■取得したい栄養素
たんぱく質、ビタミンB1、B2、C
睡眠不足になると、やっぱり食欲は減退気味。そういうときは無理をせず、体を休めるのがいちばんだが、仕事がたまっているのでそうはいかない。
そこでおすすめなのがうどんやそば(即席ではないタイプ)、レトルトやお湯を注ぐタイプのおかゆ、具だくさんスープなど消化のよいもの。
また疲労時に「チョコレートなどの甘いものが食べたくなる」ことも多い。それよりもおすすめなのが、エネルギー発生に役立つビタミンB1、B2を含んだマルチビタミンのサプリメント。のめば即効回復(?)するかも。
既往症その3:血色不良、肩こり 既往症その4:眼精疲労
■おすすめメニュー
ビビンバ + 豆乳 + みかん
■取得したい栄養素
たんぱく質、ビタミンE、C
肩こりは血液の循環が悪くて起こる。そのため血色不良と解消法は同じ。アリシン(ねぎ、にんにく、ニラなどに含まれている)、カプサイシン(赤唐辛子)入りの食べ物で解消。
血色不良の場合は、カラアゲ弁当など高カロリーのものは太るのでおすすめではないが、どうしてもという場合は野菜をプラスして。それも生野菜ではなく、ひじきやきんぴら、煮物を選ぶこと。さらに東洋医学では甘いものは体を冷やす作用があるといわれているため、摂取はNG。
 
■おすすめメニュー
マーボー丼 + ほうれん草のごまあえ
■取得したい栄養素
たんぱく質、ビタミンA、C、E
PCを使っている時間が長ければ長いほど、目は疲労する。それがひどくなると頭痛になることも。こんな眼精疲労を阻止するためには、ビタミンAの摂取が欠かせない。
主食にラーメンやサンドイッチを選んだ場合は、副菜に緑黄色野菜(ブロッコリーやほうれん草、小松菜など色の濃い野菜)や海藻(ひじき、わかめなど)などのサラダや煮物、あえものを選択したい。
どうしても野菜を食べたくない場合は、せめて野菜ジュースを。
成人病へ一直線!?NGな食い合わせ
× 揚げもの弁当+カップラーメン
 
どう考えてもカロリーを摂取しすぎ。栄養素的にも×。どちらか一方に。
バランスをとるために野菜のおかずを選んで。
× サンドイッチ+サラダ
 
一見、ヘルシーかつ栄養素的にも○に思えるが、体を冷やしてしまうため×。
また意外に高カロリーなので、太りやすい。
× どんぶりモノ+炭酸飲料
 
栄養素的に偏りがみられるためNG。糖分もとりすぎ(炭酸飲料350ml缶には角砂糖12〜15個ぐらいが含まれているともいわれている)。
エンジニアも健康がいちばん!
 
 エンジニアにとって生きていくために最も重要なのは技術力。でも、それをフルに活用するには、やっぱり健康な体が必要だ。

 
 
 現在、各コンビニは「健康」をうたったメニュー開発を心がけている。またレトルト、インスタント食品、飲料メーカーもしかり。これを利用しない手はない。

 その際、気をつけたいのは時間だ。「仕事が終わってから深夜にどこかで食事をする」よりも、「せめて20時〜21時までにコンビニ夜食ですます」ほうが健康的。

 そう、今日から先のメニュー例を参考に、コンビニ夜食で不健康体質を改善しよう。いや、改善できるかもしれない。ぜひ、試してみよう。
集中力アップには「ガム」
疲れてくるとどうしても落ちてくる集中力。脳を活性化するために、チョコレートなどの甘いものを食べることも有効だが、そうすると日々、疲れているエンジニアは甘いもののとりすぎで太っていく傾向に。

そこでおすすめなのが、「ガム(シュガーレスタイプ)」。そしてとりあえず「噛む」ことだ。「噛め」ば集中力が高まるので、能率アップにつながるからだ。

でもくれぐれも「噛みすぎ」には要注意。脳が疲れてしまいます。
 
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関洋子(総研スタッフ)からのメッセージ
私自身、以前の食事はほとんどコンビニ。サンドイッチと冷たいサラダ、カップうどんとおにぎりなど、食い合わせが悪かったようで、どんどん体調不良に……。でもコツがわかったので、健康な体を取り戻せそうです。みなさんもぜひ、実践してみてください。そして、経過をお知らせくださいね。

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