仕事に対してどうしてもやる気が起きないことは、誰にでもあるものです。ところが真面目な人ほど「やらなくちゃ」と自分を追い込んで、もっと気持ちが重くなり、低空飛行がずっと続いてしまうことも。こんな時、仕事に対するネガティブな感情を変えて、前向きに取り組むにはどうしたらいいのでしょうか。
「自己肯定感」の第一人者であり、数多くのオリジナルセラピーを開発、実践してきた心理カウンセラーの中島輝さんに、ビジネスパーソンのためのモチベーションUP術を教えていただきました。
中島 輝（なかしま・てる）さん
心理カウンセラー、メンタルコーチ、肯定心理学協会代表。
5歳で里親の夜逃げという喪失体験をし、子ども時代から多くのメンタルの不調に苦しむ。25歳の時に莫大な借金を背負ったことが引き金となり、パニック障害と過呼吸発作が悪化。10年間実家に引きこもるなか、独学で学んだセラピー・カウンセリング・コーチングを実践し続け、35歳で症状を克服した。その後、心理学、脳科学、NLPなどの手法から独自に開発したメソッドを用いて数多くのカウンセリングを実践。Jリーガーや上場企業の経営者など15,000名を超えるクライアントのメンターとして、回復率95%、6カ月800人以上の予約待ちという人気を誇る。著書に「自己肯定感の教科書」「自己肯定感ノート」（ともにSBクリエイティブ）、「1分自己肯定感」（マガジンハウス）など。
目次
みんなが心の中で「仕事やる気ない」と戦っている
最近、私が主宰する講座の受講生にも、仕事に対するモチベーションが下がって悩んでいるビジネスパーソンは少なくありません。それでも会社に求められるので何とか踏ん張り、結果は残すのですが、週末はぐったり疲れている。そんな人もいます。
仕事のやる気がない時は「自己肯定感」が下がっている
私は原因のひとつとして、現代は一人ひとりの「自己肯定感」が低くなりやすい状況があるからだと考えています。
「自己肯定感」とは簡単に言うと、「自分が自分であることに満足し、価値ある存在として受け入れられること」。誰もが生来持っていて、私たちに生きるエネルギーを与えてくれるものです。ところがこの自己肯定感は、高まる時もあれば、体調や失敗体験などに影響されて低くなったまま停滞してしまうこともあります。
自己肯定感が高い状態なら物事を前向きに解釈でき、気持ちが安定し、どんな仕事にも自分なりの目標や課題を見いだして取り組むことができます。しかし自己肯定感が低くなると些細なことで気持ちが揺れ動き、物事の捉え方がネガティブになり、行動は消極的になり、仕事のやる気も失われてしまいます。
かつてはこの国にも、社会の成長を自分の成長と重ね合わせて自己肯定感を高められる時代がありました。でも今は物質的に豊かになった一方でこの図式が崩れ、自己肯定感は自分の内面に見つけなければなりません。さらに技術の進歩で社会活動が加速し、結果としてビジネスパーソンの仕事量は増え、メンタルの消耗が激しくなっています。そんな中で、やる気が出ない人が増えるのは当然のことかもしれません。
すべての行動は「なりたい自分に近付く実験」と考えよう
落ち込んだやる気を取り戻すには、究極的には自己肯定感を高めていくことが必要ですが、その前にまず知って欲しいマインドセット（思考回路）があります。それは、今目の前にある物事は小さくても、その選択の積み重ねが必ず「なりたい自分」に通じているイメージを持つことです。それを補強する3つの考え方をご紹介しましょう。
●人生はすべてが実験
19世紀のアメリカの思想家、ラルフ・ウォルドー・エマソンはこんな言葉を残しています。
「すべての人生が『実験』なのだ。実験をすればするほど、うまくいくようになる」
言い換えれば、「成功の条件は、成功するまで行動し続けること」。何事であれ、成功する人は成功するまで行動し、そうではない人は結果が出る前にやめてしまうということです。
●失敗の予防線を張るな
とはいえ、私たちは失敗を恐れて行動を避けることもあります。そんな時は「セルフ・ハンディキャッピング」と呼ばれる心の作用が働きます。
たとえば「上司に押しつけられた案件だからさ…」など、行動する前に「ハンディがあってやる気が出ない」とアピールしてはいないでしょうか。これは自分が取り組みに失敗した時に、無能な人だと思われたくないための予防線です。これを繰り返すと「行動した結果うまくいった」という積み重ねの機会が、どんどん奪われてしまいます。
そこから抜け出すにはまず、人にはセルフ・ハンディキャッピングという特性があることを知りましょう。そして、自分も自分をだまして大事な行動を先伸ばしにしたり、わざと本気で取り組まないようにしているかもしれない。そう自覚することが大事です。
●1万時間の法則
これはフロリダ大学の心理学者、アンダース・エリクソンによるもので「どんなに才能に恵まれた人でも、その能力が開花するには1万時間のコツコツとした努力が必要である」という理論です。逆に言えば、どれほど天賦の才を備えていても、経験を積むことなしにずば抜けた能力を発揮することはありません。あのイチロー選手も羽生結弦選手も、小さな頃から1万時間も基礎を積み上げたからこそ、現在の成功を手にできたのです。
「やる」という選択を積み重ねる2つのテクニック
前述のように、「行動は全て未来に繋がる実験」と考えることが、私たちの日々のやる気をつくるベースになります。そこから「やる」「やろう」という選択を日々続けるための法則はいくつかありますが、ここでは「タイムライン」と「if-then（イフ・ゼン）プランニング」を組み合わせた方法をご紹介しましょう。
1. 「タイムライン」
現在の自分を起点に、漠然とで良いので1年後、3年後、5年後の自分をイメージします。「〇年後、どんな自分になっていたいか」「何を実現したいか」「どんな生活をしていたいか」などを書き、さらに実現した時の感情を書き出してみましょう。たとえば……
・1年後…副業を始めたばかり。初めての挑戦にワクワクしている。
・3年後…会社を辞めて独立。期待と不安が入り交じっている。
・5年後…事業を立ち上げ会社を設立。うまくいくという自信がある。…など
もちろんどんな内容でもいいですが、中長期のスパンで目標を持つことが大事です。
未来の自分を思い描くことは、過去から現在に至った自分を認める効果があります。また、明確な目標を持ち、そこに向かう自分を自覚することで「自尊感情」が高まり、自己肯定感が高まります。さらに目標が定まることで、そこから逆算して短期的にやるべきことがはっきりしてきます。日々の仕事への取り組み方にも方向性が見えてくるでしょう。
2. 「if-then（イフ・ゼン）プランニング」
目標に向かって挫折せずに行動し続けるためには、スモールステップの目標設定が大事になります。そこで取り入れたいのが「if-thenプランニング」です。
これは「もし（if）Xが起きたら、行動（then）Yをする」と前もって決めておくこと。心理学や脳科学の分野でも「行動力を呼び起こすための最強のテクニック」とされています。
たとえば「1年後にTOEICで800点を取る」目標を立て、「ひと月に参考書を50Pクリアする」と決めたら、同時に「行きたかったお店へ行く！」とご褒美を決めます。すると達成率がグンとアップするのです。脳は「XをやったらYをする」と決めておくと、「Yをする」ことにフォーカスしてくれる性質があります。それを利用したテクニックを繰り返し、習慣化していくことで、継続的に行動する自分へと変わることができます。
このテクニックは、私自身が日常的に頻繁に使っています。「この仕事が終わったらあのお菓子を食べよう」「原稿の後にラテを飲もう」「時間ができたら海を見に行こう」と、その都度小さなご褒美を入れていくことで、毎日ワクワクしながら仕事を続けています。
「中長期」「短期」の組み合わせがやる気をアップする
このようにまず「タイムライン」で自分の本当にやりたいこと、価値観と向き合い、中長期の目標を見つける。そして「やる」を継続するために、短期的な「if-thenプランニング」を実践していく。この2つは、モチベーションアップと維持に非常に良い方法なので、ぜひ実行してください。
それでは、ここからはもう少し具体的に「仕事にやる気が出ない」ケースを想定して、その状況を打開するためのテクニックをご紹介しましょう。これらはすべて、私自身もモチベーションアップに実践している方法です。
【悩み1】「面倒な仕事」を後回しにしてしまう自分が嫌です
大事な仕事だと思うのに、気が重くて手が付けられない時はモヤモヤしますよね。物事を進める決心がつかない時に便利なのが、行動心理学にある「レファレント・パーソン論」です。
【対処法】あの人ならどうする？「レファレント・パーソン」
レファレント・パーソンとは、自分のあり方や生き方の価値基準の参考になる、尊敬する人物のこと。歴史上の人物か、あるいは生存していても後世まで語り継がれる偉人が適しています。たとえば「自分がスティーブ・ジョブズならこの仕事を後回しにするかな？」「ココ・シャネルなら…」「野口英世なら…」とその人物になりきって、どう考え行動するかを想像してみましょう。
レファレント・パーソンのメリットは、自分の視座が変わることです。自分が向き合っている問題を、少し引いて客観視することができるのです。その結果、嫌だった仕事にすんなり着手できることもあれば、時には「実は優先順位が高くなかった」と気づくこともあります。
やる気が出ない時は、「自分はできる」と思える「自己効力感」や、自分を信頼する「自己信頼感」が薄れています。そんな時は必要以上にネガティブになり、できない理由を探しがち。でもそれは自己肯定感の低下によって認知が歪んでいるだけで、見方を変えれば、問題は思いのほか小さいと気づくこともあります。尊敬する偉人を通して視座をポジティブに変えれば、自分が今やるべきことも明確になるでしょう。
【悩み2】与えられた仕事に意義が見いだせない
心理学の世界でモチベーションは「動機付け」とも言われ、大きく分けて「内発的動機付け」と「外発的動機付け」の2つがあります。「内発的動機付け」とは、自分の意欲や興味から発生した主体的なもの。私たちが物事にワクワクしながら取り組むためには欠かせません。一方「外発的動機付け」は、外からの働きかけによるもの。仕事に全くやる気が出ないのは、上に命じられたという外発的な動機付けしかなく、「やらされ感」が相当強いためでしょう。
そんな時にお勧めしたいテクニックをご紹介します。
【対処法】自己実現を先にお祝いする「フォーシーズンズ・メモ」
「フォーシーズンズ・メモ」とは、中期の夢の実現を信じ、予めお祝いしてしまうテクニックです。ノートに縦線と横線を引いて4分割し、四季に見立てます。そして、これからの1年間を想像しながら、各季節に自己実現を象徴する漢字一文字を書き込みます。さらにその漢字を選んだ意味を肯定的な言葉で書き込めば完成です。
ここで大事なのは、ワクワクと生きている自分の姿を想像すること。さらに外発的動機付けに、内発的な動機付けをリンクさせることです。たとえば会社でプロジェクトが立ち上がって自動的にメンバーになったら、「この機会に役立つ〇〇の勉強をしてみよう」「成功したら趣味を1個増やしてみよう」といった自分なりの目標や夢を文字にしてみましょう。
実は、人間の脳には想像したことを知らず知らずのうちに行う「自己充足予言」という働きがあります。今後1年の漢字を書くことで脳が勝手に夢をかなえようとしてくれますから、ポジティブな未来を想像するのは意義のあることなのです。
どんな場所でも自分なりのやり甲斐や生き甲斐が見つかる人は、「自分は価値がある人間だ」と思える「自尊感情」が高く、自己肯定感が高い人です。フォーシーズンズ・メモは、「人生のリーダーシップを握っているのは自分」と改めて確認する手助けになります。
【悩み3】上司の評価が想像以上に低く、やる気が出ません
承認欲求を否定する心理学者のアルフレッド・アドラーは、「他人を変えることはできません。でも自分と未来は変えることができます」と唱えています。確かにその通りで、上司の評価に振り回された挙げ句にやる気をなくしてしまうのは、時間の無駄でしかありません。それよりも若いビジネスパーソンには、未来に向かうための心のエクササイズを選んで欲しいのです。
そこでお勧めしたいのがこちら。
【対処法】人の魅力に注目する「誰かのいいとこ探しノート」
「誰かのいいとこ探しノート」は、周りにいる人たちについて「あなたが気づいたその人のいいところ」を書き出していくテクニックです。家族や職場の同僚、友人、電車で見かけた人、コンビニの店員、SNSの誰かのコメントでも構いません。「凄く思慮深い」「笑顔が素敵」「ドアの閉め方が丁寧だった」「いつもうなずきながら話を聞いてくれる」など、些細なことでもいいので相手のいいところを見つけて書いてみましょう。
人間の脳はネガティブな物事に注目しやすい性質を持っています。そこで敢えて「いいところ」にフォーカスするのは、それだけで非常に高度な脳の使い方です。その行為は、「自分は何かの役に立っている」という「自己有用感」を回復させ、幸せな気分を運んできます。相手を承認し、尊重することは、自分を承認して尊重することでもあるからです。
さらにこのノートは、書いたものを繰り返し眺めて「自分はこんなにいい人たちに囲まれている。繋がっている」と確かめることもできます。これを継続して自己有用感を高めていけば、他人の評価に左右されない人生を築き上げることができるでしょう。
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