【節約レシピ】一人暮らしに嬉しい、安くて美味しい晩ごはんレシピ12選

毎日多忙な一人暮らしの社会人にありがちなのが、外食やテイクアウトに頼ってしまうこと。エンゲル係数は気になるものの、「どうやって食費を抑えればいいか考えて実行する余裕がない」という人は少なくないでしょう。そこで、レシピ本「syunkonカフェごはん」シリーズなど、発行書籍累計500万部ごえの人気料理研究家・山本ゆりさんに、現実的な節約クッキングのコツと簡単に作れる一人分レシピを教えてもらいました。

節約レシピ

プロフィール

山本ゆりさん

山本ゆりさんプロフ高校時代のバスケットボール部の部旗やTシャツに書いてあった「春魂」をブログ名に、含み笑いのカフェごはん『syunkon』でレシピを発信する人気ブロガー。『syunkonカフェごはん レンジでもっと! 絶品レシピ』(e-MOOK)など、著書多数。2020年4月には『syunkonカフェごはん 7 この材料とこの手間で「うそやん」というほどおいしいレシピ』 (e-MOOK)を発売。大阪在住、2児の母。

山本ゆりさんのTwitter@syunkon0507
山本ゆりオフィシャルブログ:「含み笑いのカフェごはん『syunkon』

一人暮らしこそ実践したい!節約レシピのための4つのコツ

難しいテクニックは必要ありません。安い食材を知っておく、食材を無駄にしないレシピを心得ておくなど、ちょっとしたコツをおさえておくと、ストレスフリーで美味しく節約することができます。

コツまとめ

(1)単純に低価格の食材を使う
(2)何もないときでも作れるレシピを知っておく
(3)肉類は安いときに買い、小分けにして冷凍
(4)半端野菜や余りもので作れるレシピを知っておく

(1)単純に低価格の食材を使う

卵や豆腐、納豆、油揚げなどは低価格なうえ栄養面でも優れています。もやしやきのこ類も価格が安く、天候不良などに価格が左右されにくい食材です。また、玉ねぎやじゃがいも、にんじんなどの定番野菜も値段が手ごろ。しかも、長持ちするので経済的です。

肉類なら、豚こまや鶏むね肉などが低価格で使いやすいと思います。お肉は冷凍できますが、野菜については足が早いものも。「値段が安い!」と丸ごと買っても、使い切れずに腐らせてしまっては本末転倒。やりくり上手な方以外は、多少割高に思えても少量ずつ買うほうが経済的だと思います。

(2)何もないときでも作れるレシピを知っておく

野菜やお肉のストックがなくても、お米、パスタやうどん、卵、缶詰、カレールウなど、常備しているような食材、コンビニの棚にも並んでいるような簡単な食材があれば、自炊は何とかなります。

例えば、ツナ缶と米があれば、ツナ缶に醤油と砂糖とマヨネーズを混ぜて、炊いたごはんにのせ、「ツナマヨのせごはん」の完成。サバ缶にマヨネーズとネギ、しょうがを混ぜてごはんにのせれば、「サバマヨのせごはん」になりますし、カレールウとサバ缶で「サバカレー」をつくることも可能です。野菜類も一緒に摂るのが理想的な食事ですが、いざというときのために、あるものだけで作れる美味しいレシピを心得ておくと安心です。

(3)肉類は安いときに買い、小分けにして冷凍

肉の特売情報は、スーパーの店頭などに貼ってあるチラシでチェック。いまは携帯アプリでもスーパーのチラシをチェックできるので便利です。

お肉を冷凍するときは、1食分ぐらいの量に小分けして、ラップで包んで。平べったくして包んでおくと、早くムラなく解凍することができます。朝自宅を出る前に冷凍庫から冷蔵庫に移しておけば、帰宅するころには解凍されているはず。帰宅後に急いで解凍する場合は、電子レンジを使います。解凍モードは時間がかかるので、私は通常の電子レンジモードで20秒ぐらいずつ、様子を見ながら解凍しています。

(4)半端野菜や余りもので作れるレシピを知っておく

半端野菜とは、例えばニンジンの皮やキャベツの芯、ブロッコリーの茎やきのこの軸など。「捨てない」「余らせない」が節約の基本なので、まず意識しているのは、よく洗って皮ごと使ったり、芯も細かく刻んで一緒に入れるなど、半端野菜を出さない工夫です。

それでも出てしまった半端野菜は、スープやキーマカレーに入れたり、ひき肉と混ぜてつくねにしたりしています。余ってしまった食材…例えば餃子の皮は、5ミリ幅に切ってスープに入れ、モチモチとした麺のように楽しんでいます。
冷蔵庫に余りがちな焼き肉のたれは、スープやチャーハン、炊き込みご飯に使ったり、醤油と混ぜて魚の調味に使ったり…使い道を限定しなければ意外と色々なことに使えます。

節約レシピにはこんな道具があると便利

【節約レシピの便利アイテム】
電子レンジ
蓋付き耐熱容器
冷凍用フリーザーバッグ
鶏がらスープの素
チューブ入りにんにく
チューブ入りしょうが

電子レンジを使うと電気代はかかりますが、長時間煮込むような料理が数分で仕上がるので、光熱費と時間の節約になるはず。そして、電子レンジ調理に便利なアイテムが、蓋付きの耐熱容器です。

冷凍用フリーザーバッグは、安いときにたくさん買った食材を小分けにして冷凍するときに重宝します。

鶏がらスープの素は、スープやチャーハンはもちろん、チンする野菜に和えたりと幅広く使える調味料。和風だし、洋風コンソメと3種類揃えなくても、節約するならコレ1つでOK。

生で買っても使いきれずに無駄にしてしまいがちなにんにくやしょうが類は、チューブ入りを常備しておくと経済的。

電子レンジ以外の紹介アイテムは、どれも100円ショップでも手に入ります。

1食100円以下!?美味しい節約レシピ12選

ここからは、100円以下で食材(調味料類は除く)を調達できそうなレシピを紹介します。あまりに簡単なレシピは、<材料>と<作り方>をまとめています。分量を細かく書いていないものは、お好みの適量で作ってください。

ピリ辛*もやし卵ライス

ピリ辛もやし卵ライスもやしって野菜界のうまい棒的存在です。卵を最初に炒めて取り出すのがポイント。
食べたときに「卵!」って感じが増すから好き。

[材料(1人分)]
もやし…1/2袋ぐらい
卵…1個
ご飯…茶碗2杯分ぐらい
A:砂糖…大さじ1/2ぐらい
A:醤油…大さじ1/2ぐらい
A:豆板醤…小さじ1/4ぐらい
A:粉末だしの素…小さじ1/2ぐらい
塩、ごま油…好みで

[作り方]
①フライパンに油(分量外)を熱して、卵を入れて大きく混ぜてふわっとしたら取り出す。
②油が少なかったら足して、もやしを炒めて、しんなりしたらAをじゃーっと加えて、ご飯を入れ、
③卵を戻し入れる。塩とごま油で味をととのえる。塩とごま油で味をととのえる刻み海苔やらごまやらネギやら好きに。

豆腐丼

豆腐丼シンプルながら美味しくて、罪悪感も少ない。大葉をちぎってのせたら、爽やかでしかない。

[材料&作り方(1人分)]
①絹ごし豆腐は3つ1パックの豆腐(50gぐらい)を1つ使います。豆腐の水切りは不要ですが、焼くときにはねるので、表面の水は軽くペーパータオルで取っておく。(私はバチバチはねる中「あーこわ」と言いながら焼きます)
②フライパンに油を入れ、豆腐の両面に焼き目がつくまで焼く。時間がかかりますが、触らずじっくり、気長にこんがりと。
③塩・胡椒はしっかりめに。ご飯にドーンとのせ、ごま油と醤油を回しかける。刻み海苔、天かすをのせても美味しいし、わさびを添えると、また格別。

禁断のハム丼

禁断のハム丼ごはんにバターで焼いたハムを乗っけるだけという、レシピですらないレシピ。ササッと食べたいときや朝ごはんにもオススメ。ハムの量は適当ですが、3、4枚入った1パックを使っています。

[材料&作り方(1人分)]
①丼にごはんを盛り、ちぎった海苔をのせる。味つけ海苔でも焼き海苔でも刻み海苔でも何でもいいです。
②フライパンにバターを少々溶かし、薄い安いハムをペランペランペランと入れ、周りがちょっと焦げてチリチリと反り上がってくるまで焼き、ごはんに乗せて醤油をかけるだけ。生卵を混ぜたりしても美味しいです。

めっちゃおいしいかまぼこ丼

かまぼこ丼50円でご馳走です。めちゃくちゃ簡単で、想像の3倍美味しい丼です。薄く切るとこんがり部分が多くなって、より美味しくなります。ちくわでも美味しいです。

[材料(1人分)]
かまぼこ…4~5㎝
バターまたはマーガリン…適当にひとすくい(思いがけないほど取れたら減らして。)
だし醤油または麺つゆ…小さじ1ぐらい
熱々ご飯…茶わん1杯分
海苔(味つけ海苔でも焼き海苔でももみ海苔でも)…適量
バターまたはマーガリン…少量
醤油、あれば白いりごま…各適量

[作り方]
① かまぼこは薄くスライスする。
②フライパンにバターを溶かしてかまぼこを両面焼きつけ、だし醤油(または麺つゆ)をジャッと加える。
③熱々ご飯に海苔をのせ、かまぼこをタレごとのせ、少量のバターをのせ、わさびを添える。あれば白ごまをふり、醤油をたらす。

卵とごはんのみ*関西風天津飯

関西風天津丼卵とご飯だけで立派なメインになります。関東では甘酢あんで、ケチャップが入っていたりすることも。今回は関西風の酢が入ってない天津飯です。

[材料(1人分)]
A:粉末鶏がらスープの素…小さじ1/2ぐらい
A:醤油…小さじ1ぐらい
A:砂糖…大さじ1/2ぐらい
A:酒…大さじ1/2ぐらい
A:オイスターソース…小さじ1/2ぐらい
A:水…1カップ(200cc)ぐらい
ごま油…小さじ1/4ぐらい
水溶き片栗粉…適量(水大さじ1と1/2に片栗粉大さじ2ぐらい。ほとんど全量入れてもいいぐらい)
B:卵…2個
B:水…大さじ2
ごはん…どんぶり1杯ぐらい(卵2個分をたっぷりのせるので、ごはんは多め)

[作り方]
①鍋にAを入れて熱し、よく混ぜ、煮立ったら水溶き片栗粉で好みの濃度までとろみをつけ、ごま油を加える。
②ごはんを茶碗に軽くつめて、お皿にカポッと出す。
③フライパンに油(分量外)を結構多めに熱し、Bをジャーッシュワー!と流し入れ、菜箸でクルクル混ぜて半熟状にし、火を止めてフライ返しでごはんの上に滑らせる。
④①のあんを上からかける。

材料3つ!レンジで1発*カレーリゾット

カレーリゾット生米から作るので、ベチャッとしたおじやじゃなく、お米の芯が少し残った本格的なリゾットになります。これといって食材がないという日でも、お米とカレールウ、チーズさえあれば作れます!ちょっと多めでもペロリといけるので、1~2人分で紹介します。

[材料(1人~2人分)]
米…1/2カップ(大さじなら7、約85g)
A:カレールウ(固形)…1片(約20g。私はジャワカレーの中辛を使っています)
A:水…400mlぐらい
好みで生卵(温泉卵のほうがオススメ)、粉チーズまたはピザ用チーズ、ドライパセリ…各適量

[作り方]
①大きめの耐熱ボウルに洗わないお米、Aを入れ、ラップをかけずに電子レンジで約15分チン。
②(味見して火が通っていたら)よく混ぜて器に盛り、好みで卵をのせ、チーズ、パセリをふる。完成!

レンジで納豆チャーハン風

納豆チャーハン先に卵に油を混ぜて半熟状までチン、ご飯を混ぜたらラップなしでチンして水分を飛ばすのが、パラっと仕上げるポイント。「ネギ炒めさせて!」という方は、先にネギとごま油で1分ほどチンして、しんなりさせてから卵と納豆を。

[材料&作り方(1人分)]
①耐熱容器に卵1個、ごま油大さじ1、タレを混ぜた納豆1パックを入れ、ラップなしで電子レンジ(600W)で1分チン。
②半熟状の卵に、温かいご飯お茶碗1杯、顆粒鶏がらスープの素と醤油各小さじ1、塩胡椒を混ぜ、再び2分チン。混ぜて完成!

鶏むね肉のコクうましょうが焼き

 鶏むね肉のコクうましょうが焼きポイントは、タレにマヨネーズを加えること。淡白なむね肉にコクを与え、タレもよく絡みます。冷めても美味しいです。

[材料(1人分)]
鶏むね肉…1/2枚(150gぐらい)
塩、胡椒…各少々
片栗粉…適量
もやし…1/2袋
A:砂糖、みりん、酒、マヨネーズ…各小2
A:醤油…大さじ1ぐらい
A:チューブのおろししょうが…5mmぐらい
A:あれば白いりごま…適量
好みで長ネギの斜め薄切り(全然なくていいですよ)…各適量

[作り方]
①鶏むね肉は薄いそぎ切りにして、塩、胡椒をふって片栗粉をまぶす。
②フライパンにサラダ油(分量外)を熱してもやしを入れ、炒めて皿に盛る。
③油を足し、①を両面焼く。合わせたAをからめ、もやしの上にのせ、あればネギを。

甘辛豚こまねぎ飯

甘辛豚こまねぎ飯ねぎをたっぷり混ぜたごはんの上に、甘辛いお肉をのっけて卵とワーッと混ぜて食べる、ねぎ、豚、卵好きにはたまらない1杯。節約レシピなので豚こまにしたけど、豚バラにしたらもっと美味しい!

[材料(1人分)]
豚こま…50gぐらい
片栗粉…小1/2ぐらい(豚バラを使う場合は不要)
万能ねぎの小口切り…2本分ぐらい。何本分でもいいけど
ご飯…茶碗1杯分
塩…少々
A:醤油、砂糖…各大さじ1/2ぐらい
A:にんにくのチューブ…3mm。入れ過ぎ注意。ガーリックに支配されます
卵、あれば白炒りごま…各適量

[作り方]
①豚こまは食べやすい大きさに切り、片栗粉小1/2ぐらいをまぶす(豚バラを使う場合、片栗粉は不要)。耐熱容器に刻んだねぎを入れ、サラダ油(分量外)を小さじ1ほどかけてふわっとラップをし、電子レンジ(600W)で1分半ほどチン。ご飯と塩を混ぜて器に盛る。
②同じ容器にAを混ぜて豚こまをからめ、ふわっとラップをかけて2分(豚バラを使う場合は2分30秒)チンする。よく混ぜて①にのせ、卵をのせてごまをふる。

焼肉のたれで*豚もやしキャベツのかきたまスープ

焼肉のたれで豚もやしキャベツのかきたまスープ余りがちな焼肉のたれを入れるとコクがあって甘辛さもあって、おかずになる美味しいスープに大変身!

[材料(1人分)]
豚こまか豚バラ切り落とし…40gぐらい
もやし…1/4袋ぐらい
キャベツ…1枚ほど
A:水…2カップぐらい
A:焼肉のたれ…大さじ2ぐらい
A:鶏ガラスープの素…小さじ2ぐらい
卵…1個
好みで粗挽き黒胡椒、白炒りごま…各適量

[作り方]
鍋にAを入れて沸かし、ちぎったキャベツ、もやしを入れて煮る。(豚バラの場合はこの時点で入れてOKです)クタッとなったら豚こまを入れ、色が変わったら溶き卵を回し入れる。器に盛って、あれば黒胡椒、ごまをふる。

ひき肉とたくあんの炒飯

ひき肉とたくあんの炒飯たくあんの食感が好きです。そして、ちょっと酸っぱ甘い感じとごま油が合います。

[材料(1人分)]
ご飯…丼1杯ぐらい。食べたいだけ
たくあん…3枚ぐらい
ひき肉(豚か合いびき)…50gもいらないぐらい
白ネギ…1/4本ほど
白ごま…大さじ1ほど
ごま油…適量
塩、胡椒、醤油…適量

[作り方]
①たくあんは5㎜角ぐらいに切る。ネギはみじん切りにする。
②フライパンに油(分量外)を、いつもの焼き飯より少なめに入れる。ひき肉から油が出るので。ひき肉とネギを炒め、色が変わったらたくあんを炒め、ご飯を投入し、最後に塩、胡椒、醤油、ごま油で香りをつける。たくあんに塩気があるので、塩は控えめにしてください。

おつまみブロッコリー茎

おつまみブロッコリー茎ブロッコリーのつぼみの部分だけを食べて、茎を捨ててしまうのはちょっともったいない。茎、意外と美味しいです!
実は茎の部分のほうが、ビタミンCとカロテンなどの栄養価が多く含まれているそうです。節約にも栄養にもいいおつまみは、副菜にもおすすめです。

[材料(1人分)]
ブロッコリーの茎…1株分
A:顆粒鶏ガラスープの素…小さじ1/2
A:白すりごま、ごま油…各小さじ1
A:塩、こしょう…各少々
好みで粗びき黒こしょう、ラー油…各適量

[作り方]
①ブロッコリーの茎は皮を厚めに包丁でそぎ、細切りにして耐熱容器に入れる。水大さじ1をかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。
②湯を切ってAで和える。器に盛って、好みで黒こしょうをふり、ラー油をたらす。

まとめ

節約と聞くと寂しい気持ちになる人もいるかもしれませんが、手間がかからず、美味しく食べられて、安くすむならいいことづくめ!

忙しい日、疲れている時は外食やお惣菜にたよってOK。ほんの少し余裕ができた日、簡単にチャチャッと作れる“節約レシピ”で、お給料日まで乗り越えて頂けたら嬉しいです。

インタビュー・文:笠井貞子

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